体の不調図鑑

膝の痛み(お皿のまわり)

階段の上り下り・しゃがむ・走るときに、膝のお皿(膝蓋骨)のまわりや前側が痛む状態。膝蓋大腿関節痛やジャンパー膝など、使いすぎで起こるものが多くあります。

体の中で起きていること

お皿のまわり

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

お尻と太ももの内側を使い、膝の向きをそろえる

あお向けで膝を開く(右): あお向けで両膝を立て、骨盤を動かさないようにして、右膝をゆっくり外へ開いて戻す。腰が浮いたり骨盤が傾いたりしない範囲で。横向きに寝て膝を開く「クラムシェル」も同じ筋を使います。
おもに中殿筋・大殿筋・股関節を外にひねる筋
座って膝を伸ばす(右): いすに深く座り、右の膝をゆっくり伸ばしきって、つま先を手前に引いたまま5秒キープ。ゆっくり下ろす。膝を伸ばしきったところで、太ももの内側(膝の上の内側)に力が入るのを確かめます。
おもに大腿四頭筋(とくに内側広筋)

太ももの前と外側をほぐす

太ももの前・外側(大腿四頭筋・腸脛靭帯): うつ伏せや横向きで、フォームローラーに太ももをのせてゆっくり転がす。腸脛靭帯そのものを強く押しすぎない。
対象: 大腿直筋・外側広筋・腸脛靭帯

関連: ハムストリングス・腓腹筋

前もも・もも裏・ふくらはぎを伸ばす

前もも(右): 片脚で立ち、右の足首を持ってかかとをお尻に近づけ、膝を少し後ろへ引く。腰を反らさず、膝を後ろへ引くと大腿直筋がよく伸びます。
おもに大腿四頭筋(とくに大腿直筋)・腸腰筋
長座前屈: 床に座って脚を前に伸ばし、つま先に向かって上体を倒す。つま先を手前に引く(足首を曲げる)と、ふくらはぎも一緒に伸びます。
おもにハムストリングス・腓腹筋・脊柱起立筋
ふくらはぎ(右・膝を伸ばす): 壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋
4の字(右のお尻): あお向けで両膝を立て、右の足首を左の太ももにのせて、左脚を胸へ引き寄せる。右膝を外へ押し開くようにすると、お尻の奥(梨状筋)が伸びます。
おもに梨状筋・大殿筋・中殿筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。