体の不調図鑑

足の裏・かかとの痛み(足底筋膜炎)

朝起きて最初の一歩や、座ったあとの歩き始めに、かかとの裏が痛む状態。足の裏の膜(足底腱膜)のかかとに付くところに、小さな傷や炎症が起こると考えられています。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

つま先で地面をけるの姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 足底腱膜がかかとの付け根で引っぱられ、傷や炎症が起きる
  • ふくらはぎ・アキレス腱が縮んで、かかとを引いている
  • 足の裏の筋が弱く、膜に負担が集まる

痛む場所

かかとの裏

きっかけ

  • 立ち仕事・長い時間の歩行・ランニング
  • 体重の増加
  • ふくらはぎやアキレス腱が硬い
  • 偏平足やハイアーチ、クッション性のない靴

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因縮んで硬くなっている 中心

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

関連: アキレス腱・足底腱膜

対策ストレッチ

ふくらはぎを伸ばす

ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋
ふくらはぎ(右・膝を曲げる)
右脚を少し後ろに引き、かかとを床につけたまま両膝を曲げて腰を落とす。 膝を曲げると腓腹筋がゆるみ、奥のヒラメ筋が中心に伸びます。
おもにヒラメ筋

原因弱くなっている(うまく使えていない)

  • 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)

関連: 後脛骨筋

対策使う(鍛える)

足の指を使い、アーチを支える

タオルギャザー
いすに座り、床に広げたタオルを足の指でつかんで手前にたぐり寄せる。土踏まずを支える足裏の筋を使います。
対象: 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)
カーフレイズ下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

原因緊張が続いて、こっている

  • 足底腱膜

関連: 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)・腓腹筋

対策ほぐす

足の裏をボールで転がす

足の裏(足底腱膜・足裏の筋)
座って、ゴルフボールやテニスボールを足の裏で前後に転がす。痛みが強いところは避ける。
対象: 足底腱膜・足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)
ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
座って足首からひざ裏へ向かって、両手で包むようにさすり上げる(むくみのときは、必ず下から上へ)。
対象: 腓腹筋・ヒラメ筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • 朝の最初の一歩の前に、足首を回したり足の指を反らしたりして準備する
  • クッション性とアーチの支えがある靴をはく
  • 裸足で硬い床を長く歩かない

こんなときは医療機関へ

腫れやしびれがある、痛みが数か月続く場合は受診してください。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。