ヒップリフト

鍛えられる筋のしくみ

仰向けでお尻を持ち上げる動きは、大殿筋とハムストリングスが股関節を伸ばすことで起こります。立って行う種目と違い腰に重りがかからないので、腰への負担が少なく大殿筋を使う練習になります。座りっぱなしでお尻の筋が使えていない人の、最初の一歩に向いた種目です。

働く筋(3Dモデルでの計算)

自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 胸最長筋長さを保って24%
2. 大腰筋伸びながら23%
3. 胸鎖乳突筋長さを保って18%
4. 腰腸肋筋長さを保って18%
5. 半膜様筋縮みながら15%
6. 大腿直筋伸びながら15%
7. 大殿筋縮みながら14%
8. 腸骨筋伸びながら14%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. あお向けに寝て、膝を立てて足の裏を床につける
2. かかとで床を押して、お尻を持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になったところで止める
4. ゆっくりお尻を下ろす

回数と重さの目安

自分の体重で15〜20回を2〜3セット。上で2秒止めると、お尻の筋を意識しやすくなります。

注意すること

持ち上げすぎて腰を反らすと、腰が痛くなります。肩から膝までが一直線になるところで止めます。

やり方による効き方の違い

トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。

足の位置を「お尻に近く」

足をお尻に近づけると、もも裏(ハムストリングス)がゆるんで働きが減ります。

足の位置を「遠く」

足を遠くに置くと、もも裏(ハムストリングス)の割合が増えます。

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