こむら返り(足がつる)

体の中で起きていること

• 腓腹筋が縮みきった姿勢で、縮めの信号が出続けてけいれんする
• 疲れ・冷え・水分不足で、ふくらはぎがつりやすくなっている

痛む場所

ふくらはぎ

きっかけ

• 運動による筋の疲れ
• 汗をかいたあとの、水分・ミネラル(電解質)の不足
• 寝ているときに、つま先が下を向いてふくらはぎが縮んだ姿勢
• 冷え、加齢

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因弱くなっている(うまく使えていない)

• 腓腹筋

関連: ヒラメ筋

対策使う(鍛える)

かかとの上げ下げで、ふくらはぎを使う

座ってかかとを上げ下げ

いすに座り、つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする。20〜30回をくり返す。 ふくらはぎの筋が縮むたびに、足の血液を心臓へ押し戻します(筋ポンプ)。デスクワークの合間に。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

カーフレイズ下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

• 運動の前後や寝る前に、ふくらはぎを伸ばす
• こまめに水分をとる
• 布団の重みでつま先が伸びないようにし、足を冷やさない

同じ部位の不調

膝の痛み(お皿のまわり)しゃがむときに膝が内に入る膝の痛み(中高年の膝)膝が伸びきらない立ち方ランナー膝(腸脛靭帯炎)片脚の着地で膝が内に入るシンスプリント走る・跳ぶの着地足の裏・かかとの痛み(足底筋膜炎)つま先で地面をける脚のむくみ・冷え長い時間座ったまま動かない

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