脚のむくみ・冷え

体の中で起きていること

• 腓腹筋・ヒラメ筋が使われず、血液を押し戻す筋ポンプが働かない
• 水分が足首のまわりにたまっている

痛む場所

足首〜ふくらはぎ(むくみ)

きっかけ

• 長い時間の座りっぱなし・立ちっぱなし
• ふくらはぎの筋をあまり使わない
• 塩分のとりすぎ、水分不足
• 冷え、運動不足

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

関連: 前脛骨筋

対策使う(鍛える)

かかととつま先の上げ下げで、ふくらはぎを動かす

座ってかかとを上げ下げ

いすに座り、つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする。20〜30回をくり返す。 ふくらはぎの筋が縮むたびに、足の血液を心臓へ押し戻します(筋ポンプ)。デスクワークの合間に。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

座ってつま先を上げる

いすに座り、かかとを床につけたまま、つま先をできるだけ高く上げて下ろす。20回ほどくり返す。 すねの前の筋を使います。かかとの上げ下げと交互に行うと、ふくらはぎのポンプも働きます。
おもに前脛骨筋

カーフレイズ下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

• 30分〜1時間に一度は立ち上がって歩く
• 座ったまま、かかととつま先の上げ下げをする
• 寝るときに脚を少し高くする
• 湯船で温める

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