スクワット

鍛えられる筋のしくみ

大腿四頭筋は太ももの前にある4つの筋の集まりで、膝を伸ばす働きをします。大殿筋はお尻の大部分をつくる体でいちばん大きな筋で、股関節を伸ばして体を起こします。スクワットはこの2つが同時に働く「しゃがんで立つ」動きなので、階段の上り下りや椅子からの立ち上がりなど、日常の動作に直結する筋力が身につきます。内転筋群(大内転筋)も、深くしゃがんだところから股関節を伸ばすときに大きく働きます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

バーベル40kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 外側広筋縮みながら100%
2. 大殿筋縮みながら76%
3. 中間広筋縮みながら74%
4. 内側広筋縮みながら70%
5. 大内転筋縮みながら51%
6. 大腿直筋縮みながら44%
7. 胸最長筋縮みながら36%
8. 腰腸肋筋縮みながら27%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. 足を肩幅くらいに開き、バーベルを肩の後ろ(僧帽筋の上)に担ぐ
2. 胸を張ったまま、お尻を少し後ろに引きながら膝と股関節を同時に曲げる
3. 太ももが床と平行くらいになるまでしゃがむ
4. 足の裏全体で床を押して立ち上がる

回数と重さの目安

初めは自分の体重だけで10〜15回を2〜3セット。フォームが崩れずに15回できるようになったら、ダンベルを持つかバーベルを担いで、8〜12回で限界がくる重さにします。セット間の休みは1〜2分が目安です。

注意すること

膝や腰に痛みがある人は、浅い範囲から始めてください。重りを担ぐときは、つぶれても安全なようにセーフティバーのあるラックで行います。

やり方による効き方の違い

トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。

しゃがみ方を「膝を前に」

膝を前に出して上体を立てると、太もも前(大腿四頭筋)の割合が増えます。

しゃがみ方を「お尻を後ろに」

お尻を後ろに引いて上体を倒すと、お尻(大殿筋)・もも裏・背中の割合が増えます。

足幅を「広く」

足幅を広げてつま先を外に向けると、内もも(内転筋群)とお尻の割合が増えます。

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