レッグエクステンション

鍛えられる筋のしくみ

座って膝を伸ばす動きで、大腿四頭筋だけを集中して鍛えます。4つの筋のうち、大腿直筋は股関節もまたぐ筋で、内側広筋は膝のお皿の内側につき、膝を最後まで伸ばしきるときによく働きます。スクワットのような複数の関節を使う種目に比べ、ほかの筋に頼れないので、太ももの前だけを狙えます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

重り10kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 外側広筋縮みながら38%
2. 中間広筋縮みながら27%
3. 内側広筋縮みながら26%
4. 大腿直筋縮みながら18%
5. 頭板状筋長さを保って6%
6. 大内転筋長さを保って6%
7. 小菱形筋長さを保って6%
8. 胸多裂筋長さを保って5%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. マシンに深く座り、すねの下側をパッドに当てる
2. 膝を伸ばして、すねを持ち上げる
3. 膝が伸びきったところで一瞬止める
4. ゆっくり元の位置に戻す

回数と重さの目安

マシンで12〜15回を2〜3セット。膝を伸ばしきったところで1秒止めます。

注意すること

膝の手術後や、膝のお皿のまわりに痛みがある人は、医師や理学療法士と相談してから行います。

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