体の不調図鑑
シンスプリント
走ったり跳んだりをくり返すことで、すねの内側(下の3分の1あたり)に痛みが出る状態。脛骨過労性骨膜炎とも呼ばれ、運動を始めたばかりの人や、部活動の学生に多く見られます。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- ヒラメ筋・後脛骨筋が着地のたびにすねの骨の膜を引っぱる
- ふくらはぎが縮んで、衝撃を受け止められない
- 足の裏の筋が弱く、アーチがつぶれる
痛む場所
きっかけ
- ランニングやジャンプの量を急に増やした
- 硬い路面や、クッション性のない靴
- 偏平足・着地で足首が内に倒れる(過回内)
- ふくらはぎの筋が硬い・疲れている
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因縮んで硬くなっている 中心
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
関連: 後脛骨筋
対策ストレッチ
ふくらはぎを伸ばす
- ふくらはぎ(右・膝を曲げる)
- 右脚を少し後ろに引き、かかとを床につけたまま両膝を曲げて腰を落とす。 膝を曲げると腓腹筋がゆるみ、奥のヒラメ筋が中心に伸びます。
おもにヒラメ筋 - ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
- 壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋 - すねの前(右)
- 右脚を少し後ろに引き、足の甲を下に向けてつま先を伸ばし、足首を伸ばす。 足の甲を床につけて体重を少しずつかけると、さらに伸びます。
おもに前脛骨筋・長趾伸筋・長母趾伸筋
原因緊張が続いて、こっている 中心
- ヒラメ筋
- 後脛骨筋
関連: 長趾屈筋・長母趾屈筋
対策ほぐす
すねの内側の筋とふくらはぎをほぐす
- ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
- 座って足首からひざ裏へ向かって、両手で包むようにさすり上げる(むくみのときは、必ず下から上へ)。
対象: 腓腹筋・ヒラメ筋 - すねの内側の筋(ヒラメ筋・後脛骨筋)
- すねの骨の内側の縁から指1本分うしろの筋を、指でやさしく押してほぐす。痛む骨そのものは押さない。
対象: ヒラメ筋・後脛骨筋
原因弱くなっている(うまく使えていない)
- 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)
関連: 中殿筋
対策使う(鍛える)
足の指を使い、アーチを支える
- タオルギャザー
- いすに座り、床に広げたタオルを足の指でつかんで手前にたぐり寄せる。土踏まずを支える足裏の筋を使います。
対象: 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 痛みのある間は走る量を減らし、水泳・自転車などに切り替える
- クッション性のある靴を選び、合わなければインソールも検討する
- 練習の後に、すねを冷やす
こんなときは医療機関へ
安静にしていても痛む、ある1点を押すと強く痛む、腫れがある場合は、疲労骨折のこともあるため整形外科を受診してください。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。