体の不調図鑑

膝の痛み(中高年の膝)

年齢とともに膝の軟骨がすり減り、立ち上がり・歩き始め・階段で膝が痛む状態。変形性膝関節症と呼ばれ、中高年の膝の痛みでいちばん多い原因です。O脚の人に多い傾向があります。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

膝が伸びきらない立ち方の姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 大腿四頭筋(とくに内側広筋)が弱く、衝撃が関節に直接かかる
  • もも裏・ふくらはぎが縮んで、膝が伸びきらない
  • 体重が膝の内側に集中し、軟骨がすり減る

痛む場所

膝の内側

きっかけ

  • 加齢による軟骨のすり減り
  • 体重の増加(膝には歩くだけで体重の数倍の力がかかるといわれます)
  • 太ももの前の筋力の低下
  • O脚で、膝の内側に負担が集中する

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

  • 内側広筋
  • 大腿四頭筋(外側広筋・中間広筋・大腿直筋)

関連: 中殿筋

対策使う(鍛える)

太ももの前を使い、膝を支える

座って膝を伸ばす(右)
いすに深く座り、右の膝をゆっくり伸ばしきって、つま先を手前に引いたまま5秒キープ。ゆっくり下ろす。 膝を伸ばしきったところで、太ももの内側(膝の上の内側)に力が入るのを確かめます。
おもに大腿四頭筋(とくに内側広筋)
レッグエクステンション大腿四頭筋ヒップリフト大殿筋・ハムストリングス

原因緊張が続いて、こっている

  • ハムストリングス
  • 腓腹筋

対策ほぐす

もも裏とふくらはぎをほぐす

もも裏(ハムストリングス)
いすに座って太ももの裏の下にボールを置き、膝の曲げ伸ばしをくり返す。
対象: ハムストリングス
ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
座って足首からひざ裏へ向かって、両手で包むようにさすり上げる(むくみのときは、必ず下から上へ)。
対象: 腓腹筋・ヒラメ筋

原因縮んで硬くなっている

  • ハムストリングス
  • 腓腹筋

関連: 膝窩筋

対策ストレッチ

もも裏とふくらはぎを伸ばし、膝を伸ばせるようにする

長座前屈
床に座って脚を前に伸ばし、つま先に向かって上体を倒す。 つま先を手前に引く(足首を曲げる)と、ふくらはぎも一緒に伸びます。
おもにハムストリングス・腓腹筋・脊柱起立筋
ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • 膝への負担が少ない運動(水中ウォーキング・自転車など)を続ける
  • 体重を適正に保つ
  • 正座や深くしゃがむ動作を避ける

こんなときは医療機関へ

膝が腫れる・熱を持つ、痛みで歩きにくい、夜間も痛む場合は、整形外科を受診してください。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。