アップライトロウ

鍛えられる筋のしくみ

体の前でバーをあごの下まで引き上げる動きで、三角筋の中部と僧帽筋の上部が働きます。肘を外へ高く上げる動きで三角筋が、肩をすくめる動きで僧帽筋が使われます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

バーベル20kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 三角筋 肩峰部(中部)縮みながら100%
2. 三角筋 鎖骨部(前部)伸びながら100%
3. 上腕二頭筋 長頭縮みながら95%
4. 棘上筋伸びながら73%
5. 上腕二頭筋 短頭縮みながら65%
6. 上腕筋縮みながら60%
7. 腕橈骨筋縮みながら44%
8. 三角筋 肩甲棘部(後部)伸びながら39%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. バーベルを肩幅くらいで持ち、太ももの前に下げる
2. 肘を横に高く上げながら、バーを体に沿って引き上げる
3. バーが胸の高さに来たら止める
4. ゆっくり下ろす

回数と重さの目安

軽めの重さで10〜12回を2〜3セット。

注意すること

手幅が狭く、肘を肩より高く上げると、肩の中で腱がはさまれて痛むことがあります。肩に不安がある人は、手幅を広めにし、肘は肩の高さまでにします。

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