ショルダープレス

鍛えられる筋のしくみ

重りを頭の上へ押し上げる動きで、肩の三角筋(とくに前部と中部)と上腕三頭筋が働きます。腕を高く上げるには肩甲骨も上に回る必要があり、僧帽筋や前鋸筋がそれを行います。立って行うと、体幹の筋がバランスを取るためにも働きます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル8kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら60%
2. 上腕三頭筋 外側頭縮みながら36%
3. 上腕三頭筋 内側頭縮みながら36%
4. 三角筋 肩峰部(中部)縮みながら31%
5. 大胸筋 鎖骨部縮みながら22%
6. 大胸筋 胸肋部長さを保って17%
7. 浅指屈筋 上腕尺骨頭長さを保って13%
8. 浅指屈筋 橈骨頭長さを保って13%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち、肩の高さに構える
2. 手のひらを前に向け、肘は体の横に張る
3. 腕が伸びきる手前まで頭の上に押し上げる
4. ゆっくり肩の高さまで下ろす

回数と重さの目安

ダンベルで10〜12回を2〜3セット。

注意すること

腰を反らして押し上げると腰に負担がかかります。腕を上げると肩が痛む人は、痛くない範囲までにとどめます。

やり方による効き方の違い

トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。

肩を「すくめる」

肩をすくめて押すと、僧帽筋上部と肩甲挙筋も一緒に働きます。

同じ部位の種目

腕立て伏せ大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋懸垂広背筋・大円筋・上腕二頭筋・上腕筋ラットプルダウン広背筋・大円筋・上腕二頭筋ベントオーバーロウ広背筋・菱形筋・僧帽筋中部・三角筋後部ベンチプレス大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋サイドレイズ三角筋中部・棘上筋フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部アームカール上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

すべての種目を見る →