懸垂

鍛えられる筋のしくみ

鉄棒にぶら下がって体を引き上げる動きで、背中の広背筋が腕を体の横へ引き下ろし、腕の上腕二頭筋と上腕筋が肘を曲げます。逆手(手のひらを自分に向ける)で握ると、上腕二頭筋がより大きく働きます。肩甲骨を下げる僧帽筋下部や菱形筋も、体を引き上げる最後の局面で働きます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 広背筋縮みながら100%
2. 大円筋縮みながら100%
3. 上腕二頭筋 長頭縮みながら100%
4. 上腕筋縮みながら100%
5. 腕橈骨筋縮みながら100%
6. 肘筋伸びながら100%
7. 上腕二頭筋 短頭縮みながら99%
8. 上腕三頭筋 長頭伸びながら72%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. 手のひらを自分に向けて(逆手)、肩幅でバーを握る
2. 腕を伸ばしてぶら下がる
3. 胸をバーに近づけるように体を引き上げる
4. ゆっくり腕を伸ばして下ろす

回数と重さの目安

できる回数の限界近くまでを2〜4セット。1回もできなければ、下の「やさしくする方法」から始めます。

注意すること

反動をつけると肩を痛めやすくなります。肩に痛みがある人は、ラットプルダウンで軽い重さから始めます。

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