腕立て伏せ

鍛えられる筋のしくみ

腕立て伏せは、胸の大胸筋が腕を前に押し出し、二の腕の後ろの上腕三頭筋が肘を伸ばし、肩の前の三角筋前部がそれを助けます。肩甲骨を胸郭に押しつける前鋸筋も働き、体を一直線に保つために腹直筋などの体幹の筋が支え続けます。器具なしで上半身の押す筋をまとめて鍛えられる種目です。

働く筋(3Dモデルでの計算)

自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 上腕三頭筋 内側頭縮みながら100%
2. 上腕三頭筋 外側頭縮みながら100%
3. 三角筋 肩峰部(中部)伸びながら80%
4. 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら67%
5. 大腰筋長さを保って60%
6. 大腿直筋長さを保って58%
7. 大胸筋 胸肋部縮みながら52%
8. 腸骨筋長さを保って46%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. 手を肩幅より少し広く床につき、体を頭からかかとまで一直線にする
2. 肘を曲げて、胸を床に近づける
3. 胸が床につく手前まで下ろす
4. 手で床を押して元の位置に戻る

回数と重さの目安

正しい形でできる回数の限界近くまでを2〜3セット。20回以上楽にできるようになったら、強くする方法を取り入れます。

注意すること

腰が落ちたり、お尻が上がったりしないように。手首が痛い人は、拳をついたりプッシュアップバーを使ったりすると楽になります。

やり方による効き方の違い

トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。

手幅を「狭く」

脇をしめると大胸筋の割合が減り、三角筋と上腕三頭筋が中心になります。

手幅を「広く」

肘を横に張ると、大胸筋(とくに上部)の割合が増えます。

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