サイドレイズ

鍛えられる筋のしくみ

ダンベルを体の横へ持ち上げる動きで、三角筋の中部が主に働きます。三角筋中部は肩の横にあり、腕を横へ上げる働きをします。腕を上げ始めるときは、肩の奥にある棘上筋も働きます。肩幅を広く見せる筋として、トレーニングでよく狙われます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル4kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 三角筋 肩峰部(中部)縮みながら100%
2. 僧帽筋 横行部(中部)縮みながら59%
3. 大胸筋 鎖骨部伸びながら59%
4. 僧帽筋 下行部(上部)縮みながら33%
5. 棘上筋縮みながら30%
6. 上腕二頭筋 長頭長さを保って27%
7. 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら26%
8. 三角筋 肩甲棘部(後部)伸びながら24%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ダンベルを両手に下げて立つ
2. 肘を軽く曲げたまま、腕を横に持ち上げる
3. 腕が肩の高さに来たら止める
4. ゆっくり下ろす

回数と重さの目安

軽いダンベルで12〜15回を2〜3セット。てこの腕が長いので、軽い重さでも十分に効きます。

注意すること

肩より高く上げすぎたり、反動で振り上げたりすると、肩を痛めやすくなります。肩の高さまでで止めます。

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