ベントオーバーロウ

鍛えられる筋のしくみ

前かがみで重りをお腹へ引き寄せる動きで、背中の広背筋と、肩甲骨を寄せる菱形筋・僧帽筋中部が働きます。肩の後ろの三角筋後部や、肘を曲げる上腕二頭筋も使います。前かがみの姿勢を保つあいだ、脊柱起立筋とハムストリングスが長さを変えずに支え続けるのも特徴です。猫背の姿勢と反対に、肩甲骨を後ろへ寄せる力が身につきます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

バーベル30kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 大円筋縮みながら100%
2. 上腕二頭筋 長頭縮みながら96%
3. 半膜様筋長さを保って91%
4. 三角筋 肩甲棘部(後部)縮みながら79%
5. 三角筋 鎖骨部(前部)伸びながら75%
6. 胸最長筋長さを保って67%
7. 三角筋 肩峰部(中部)長さを保って67%
8. 上腕筋縮みながら65%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. バーベルを握って立ち、膝を軽く曲げて上体を前に倒す
2. 腕を下に伸ばした位置から始める
3. 肘を後ろに引き、バーをおなかに引き寄せる
4. ゆっくり腕を伸ばして下ろす

回数と重さの目安

10〜12回で限界がくる重さで、2〜3セット。

注意すること

背中が丸まると腰に負担がかかります。腰に不安がある人は、胸や手をベンチで支える方法を選びます。

やり方による効き方の違い

トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。

肩甲骨を「寄せる」

引き切ったときに肩甲骨を寄せると、大円筋と三角筋後部が強く働きます。

肩甲骨を「寄せない」

肩甲骨を寄せずに腕だけで引くと、大円筋と三角筋後部の働きが小さくなります。

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