ベンチプレス

鍛えられる筋のしくみ

ベンチに仰向けになりバーを押し上げる動きで、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が働きます。大胸筋は鎖骨から胸骨・肋骨に広がる扇形の筋で、腕を体の前で閉じる、前へ押し出す働きをします。手幅を広くすると大胸筋、狭くすると上腕三頭筋が多く働きます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

バーベル40kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 上腕三頭筋 内側頭縮みながら99%
2. 上腕三頭筋 外側頭縮みながら99%
3. 大胸筋 胸肋部縮みながら92%
4. 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら88%
5. 大胸筋 鎖骨部縮みながら87%
6. 僧帽筋 横行部(中部)伸びながら67%
7. 三角筋 肩甲棘部(後部)伸びながら64%
8. 上腕三頭筋 長頭縮みながら46%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ベンチにあお向けになり、足を床につける
2. 肩幅より少し広くバーを握る
3. 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
4. バーを胸の下のほうまで下ろし、まっすぐ押し上げる

回数と重さの目安

8〜12回で限界がくる重さで、3セット。慣れるまでは補助してくれる人をつけるか、セーフティバーのある台で行います。

注意すること

バーを胸に落とさないように、必ず補助者か安全装置を使います。肩の前が痛む人は、手幅を少し狭くし、肘を開きすぎないようにします。

やり方による効き方の違い

トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。

肩甲骨を「寄せる」

肩甲骨を寄せて下げると、上腕三頭筋の負担が減り、大胸筋(とくに上部)の割合が増えます。土台として菱形筋も働きます。

肩甲骨を「開く」

肩甲骨を開いたままだと、肩甲骨を支える肩甲挙筋や、上腕三頭筋の負担が増えます。

手幅を「狭く」

手幅を狭く(脇をしめる)と、上腕三頭筋と三角筋前部が中心になります。

手幅を「広く」

手幅を広くすると、大胸筋の割合が増えます。

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