ラットプルダウン

鍛えられる筋のしくみ

マシンのバーを胸の前へ引き下ろす動きで、広背筋が主に働きます。広背筋は腰から脇の下へ広がる大きな筋で、腕を下へ引く働きがあります。大円筋も同じ向きに働き、肘を曲げるために上腕二頭筋、肩甲骨を寄せて下げるために菱形筋や僧帽筋も使います。懸垂と同じ動きを、重さを調整しながら練習できます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

重り35kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 広背筋縮みながら100%
2. 上腕筋縮みながら100%
3. 上腕二頭筋 長頭縮みながら88%
4. 大円筋縮みながら75%
5. 腕橈骨筋縮みながら61%
6. 肘筋伸びながら57%
7. 上腕二頭筋 短頭縮みながら57%
8. 上腕三頭筋 長頭伸びながら41%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. マシンに座り、太ももをパッドで固定する
2. バーを肩幅より広く握る
3. 胸を張り、バーを鎖骨のあたりまで引き下ろす
4. ゆっくり腕を伸ばして戻す

回数と重さの目安

10〜12回で限界がくる重さで、2〜3セット。

注意すること

バーを首の後ろへ引くと肩を痛めやすいので、胸の前へ引きます。上体を大きく後ろへ倒して反動を使わないようにします。

同じ部位の種目

腕立て伏せ大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋懸垂広背筋・大円筋・上腕二頭筋・上腕筋ベントオーバーロウ広背筋・菱形筋・僧帽筋中部・三角筋後部ベンチプレス大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋ショルダープレス三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋サイドレイズ三角筋中部・棘上筋フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部アームカール上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

すべての種目を見る →