フロントレイズ

鍛えられる筋のしくみ

ダンベルを体の前へ持ち上げる動きで、三角筋の前部と大胸筋の上部(鎖骨部)が働きます。腕を前に上げる働きはプレス系の種目でも使われるので、ほかの種目と組み合わせるときは量を控えめにします。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル4kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 僧帽筋 下行部(上部)縮みながら100%
2. 肩甲挙筋縮みながら100%
3. 三角筋 肩峰部(中部)伸びながら100%
4. 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら100%
5. 上腕二頭筋 長頭縮みながら100%
6. 大胸筋 鎖骨部縮みながら78%
7. 上腕二頭筋 短頭縮みながら59%
8. 僧帽筋 横行部(中部)長さを保って37%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ダンベルを太ももの前に持って立つ
2. 肘を軽く曲げたまま、腕を前に持ち上げる
3. 肩の高さまで上げる
4. ゆっくり下ろす

回数と重さの目安

軽いダンベルで12〜15回を2〜3セット。

注意すること

体を後ろへ反らして反動をつけないように。肩の前が痛む人は避けてください。

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