ルーマニアンデッドリフト

鍛えられる筋のしくみ

太ももの裏のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は、骨盤の坐骨から膝の下まで伸びる筋で、股関節を伸ばし膝を曲げます。ルーマニアンデッドリフトは膝をほぼ伸ばしたまま上体を倒すので、ハムストリングスが長く引き伸ばされながら力を出します。大殿筋も股関節を伸ばす主役として働き、背中の脊柱起立筋は背骨をまっすぐ保つために長さを変えずに力を出し続けます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

バーベル40kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 胸最長筋長さを保って81%
2. 腰腸肋筋長さを保って59%
3. 肩甲挙筋長さを保って55%
4. 大殿筋縮みながら54%
5. 僧帽筋 下行部(上部)長さを保って37%
6. 三角筋 鎖骨部(前部)伸びながら32%
7. ヒラメ筋長さを保って32%
8. 浅指屈筋 上腕尺骨頭長さを保って32%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. バーベルを肩幅で握って立つ
2. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引いて上体を前に倒す
3. バーを太ももに沿わせて、すねの中ほどまで下ろす
4. お尻を前に押し出すようにして体を起こす

回数と重さの目安

軽めのダンベルかバーで10〜12回を2〜3セット。太もも裏が伸びる感覚をつかんでから重さを増やします。

注意すること

背中を丸めると腰椎に負担がかかります。腰に痛みがある人や、背中をまっすぐに保てない人は、重りを持たずに練習してください。

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