トレーニング図鑑

デッドリフト

床に置いたバーベルを持ち上げて立つ種目です。お尻(大殿筋)、もも裏、背中(脊柱起立筋)、太ももの前など、全身の大きな筋が一度に働きます。

一般に鍛えられる筋: 大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・大腿四頭筋

3Dで動かして見る

デッドリフトの動きを3Dの筋肉モデルで再生した画像。働く筋ほど赤く表示されている
持ち上げる動きを3Dモデルで再生。赤が濃い筋ほど、筋力に対して大きな力を出しています。

鍛えられる筋のしくみ

床から重りを持ち上げるデッドリフトは、膝と股関節を同時に伸ばすので、大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が一度に働きます。背中では脊柱起立筋が背骨をまっすぐ保ち、僧帽筋や広背筋がバーを体の近くに引きつけます。重りを握り続けるので、前腕の屈筋群(握力)も鍛えられます。床の荷物を持ち上げる動作そのものの練習です。

働く筋(3Dモデルでの計算)

バーベル60kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

  1. 大殿筋縮みながら100%
  2. 半膜様筋縮みながら100%
  3. 胸最長筋長さを保って90%
  4. 肩甲挙筋長さを保って79%
  5. 腰腸肋筋長さを保って66%
  6. ヒラメ筋縮みながら57%
  7. 僧帽筋 下行部(上部)長さを保って53%
  8. 浅指屈筋 上腕尺骨頭長さを保って48%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

  1. 足を腰幅に開き、バーの真上にすねが来るように立つ
  2. 膝と股関節を曲げ、背中をまっすぐにしてバーを握る
  3. 床を押すように脚を伸ばし、バーを体に沿わせて引き上げる
  4. 最後にお尻を前に押し出して直立する

ポイント

  • 背中は丸めず、胸を張った姿勢を保つ
  • バーは常にすねや太ももの近くを通す
  • 腕で引かず、脚と股関節で持ち上げる

よくある間違い

  • 背中が丸まる
  • バーが体から離れて前に流れる

回数と重さの目安

フォームを覚えるまでは軽い重さで5〜8回を3セット。慣れてからも、腰を守るために1セット5回前後で強度を上げる方法がよく使われます。

やさしくする方法

バーを台の上に置いて、膝の高さから引く「ラックプル」にする。ケトルベルやダンベルを両足の間から持ち上げる。

きつくする方法

重さを少しずつ増やす。足幅を広くした「スモウデッドリフト」で内ももを多く使う。

注意すること

背中が丸まった状態で重いものを引くと、腰を痛める危険があります。腰に不安がある人は専門家に見てもらってから始めてください。

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学習用の推定です。筋の働きは体格ややり方で変わり、実際の筋電図とは異なることがあります。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。