ランジ(右脚前)

鍛えられる筋のしくみ

前に出した脚の大腿四頭筋と大殿筋が主役で、片脚で体重を支えるため、お尻の横の中殿筋や内ももの内転筋群がふらつきを抑えます。後ろの脚は、股関節の前の腸腰筋や大腿直筋が伸ばされます。左右の脚を別々に鍛えられるので、左右差に気づきやすい種目です。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル8kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 大殿筋縮みながら100%
2. 大腿直筋縮みながら98%
3. 腸骨筋長さを保って95%
4. 大腰筋長さを保って74%
5. 長内転筋縮みながら74%
6. 外側広筋縮みながら69%
7. 短内転筋縮みながら68%
8. 大内転筋縮みながら54%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ダンベルを両手に下げてまっすぐ立つ
2. 片脚を大きく前に踏み出す
3. 後ろ脚の膝が床につく手前まで、まっすぐ下にしゃがむ
4. 前脚のかかとで床を押して元の位置に戻る

回数と重さの目安

自分の体重で、片脚10回ずつを2〜3セット。慣れたら両手にダンベルを持ち、片脚8〜12回で限界がくる重さにします。

注意すること

前の膝が内側に入らないように、膝はつま先と同じ向きに。膝の前に痛みがある人は、歩幅を広めにして膝が前に出すぎないようにします。

同じ部位の種目

スクワット大腿四頭筋・大殿筋・内転筋群ルーマニアンデッドリフトハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋ヒップリフト大殿筋・ハムストリングスカーフレイズ下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)レッグレイズ腸腰筋・大腿直筋・腹直筋デッドリフト大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・大腿四頭筋グッドモーニングハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋レッグエクステンション大腿四頭筋

すべての種目を見る →