レッグレイズ

鍛えられる筋のしくみ

脚を持ち上げる動きは、股関節の前にある腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)と、太ももの前の大腿直筋が主に行います。腹直筋は、脚の重さで骨盤が前に傾いて腰が反らないように、骨盤を支える役目をします。腸腰筋は背骨と太ももの骨をつなぐ深い筋で、歩くときに脚を前に振り出す働きもあります。

働く筋(3Dモデルでの計算)

自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 大腰筋縮みながら33%
2. 腸骨筋縮みながら31%
3. 大腿直筋縮みながら25%
4. 胸鎖乳突筋長さを保って16%
5. 長内転筋縮みながら15%
6. 短内転筋縮みながら14%
7. 縫工筋縮みながら9%
8. 恥骨筋縮みながら8%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. あお向けに寝て、脚をそろえて伸ばす
2. 膝を伸ばしたまま、脚を天井に向けて持ち上げる
3. 脚が床と垂直になったら、ゆっくり下ろす
4. 床につく直前で止めて、また上げる

回数と重さの目安

10〜15回を2〜3セット。下ろすときは、かかとが床につく手前で止めて、次の回に入ります。

注意すること

腰が床から浮いて反ると、腰に負担がかかります。腰痛がある人は膝を曲げた形から始めてください。

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