トレーニング図鑑
カーフレイズ
かかとを上げ下げして、ふくらはぎ(下腿三頭筋: 腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛える種目です。段差を使うと動きを大きくできます。
一般に鍛えられる筋: 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)
鍛えられる筋のしくみ
ふくらはぎの下腿三頭筋は、表面の腓腹筋と、その奥のヒラメ筋からなり、どちらもアキレス腱でかかとの骨につきます。かかとを上げる(足首を伸ばす)働きで、歩く・走る・跳ぶときに地面を蹴る力をつくります。腓腹筋は膝の上から始まるので膝を伸ばして、ヒラメ筋は膝を曲げて行うとよく働きます。
働く筋(3Dモデルでの計算)
ダンベル10kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。
- ヒラメ筋縮みながら32%
- 肩甲挙筋長さを保って31%
- 大殿筋長さを保って26%
- 僧帽筋 下行部(上部)長さを保って20%
- 三角筋 鎖骨部(前部)長さを保って18%
- 三角筋 肩峰部(中部)長さを保って17%
- 浅指屈筋 上腕尺骨頭長さを保って16%
- 浅指屈筋 橈骨頭長さを保って16%
「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。
やり方
- 段差に母指球(足指の付け根)で立つ
- かかとを段差より下までゆっくり下ろす
- つま先立ちになるまで、かかとを高く上げる
- 上で一瞬止めてから下ろす
ポイント
- 膝は伸ばしたまま動かす(曲げるとヒラメ筋が中心になる)
- 反動を使わず、ゆっくり大きく動かす
よくある間違い
- 小さな動きで弾むように繰り返す
- 小指側に体重が流れる
回数と重さの目安
自分の体重で15〜25回を2〜3セット。段差のふちに立ち、かかとを下まで下ろしてから上げると、動く範囲が広がります。
やさしくする方法
壁に手をついてバランスを取る。床の上で行う。
きつくする方法
片脚で行う。ダンベルを持つ。座って膝の上に重りを乗せ、ヒラメ筋を狙う「シーテッドカーフレイズ」も組み合わせる。
注意すること
アキレス腱に痛みがあるときは、段差で深く下ろす動きは避けます。
同じ部位の種目
学習用の推定です。筋の働きは体格ややり方で変わり、実際の筋電図とは異なることがあります。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。