アームカール

鍛えられる筋のしくみ

ダンベルを持って肘を曲げる動きで、力こぶの上腕二頭筋と、その下にある上腕筋、前腕の腕橈骨筋が働きます。上腕二頭筋は肘を曲げるだけでなく、手のひらを上に向ける(回外)働きもあるので、手のひらを上にして行うとよく働きます。縦向き(親指を上)で握る「ハンマーカール」では、上腕筋と腕橈骨筋が多く働きます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル8kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 上腕筋縮みながら68%
2. 上腕二頭筋 長頭縮みながら66%
3. 上腕二頭筋 短頭縮みながら44%
4. 腕橈骨筋縮みながら40%
5. 肘筋伸びながら30%
6. 肩甲挙筋長さを保って26%
7. 円回内筋 上腕頭縮みながら23%
8. 胸最長筋長さを保って23%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. 手のひらを前に向けてダンベルを持ち、まっすぐ立つ
2. 肘を脇腹につけたまま、肘を曲げてダンベルを上げる
3. 曲げきったところで一瞬止める
4. ゆっくり肘を伸ばして下ろす

回数と重さの目安

10〜15回で限界がくる重さで、2〜3セット。

注意すること

体を後ろへ反らして反動で上げると、腰に負担がかかり、腕にも効きにくくなります。肘は体の横で固定します。

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