レッグカール

鍛えられる筋のしくみ

膝を曲げる動きで、太もも裏のハムストリングスを鍛えます。ハムストリングスは股関節と膝の両方をまたぐ筋で、ルーマニアンデッドリフトが股関節側、レッグカールが膝側の働きを鍛えます。ふくらはぎの腓腹筋も膝の後ろから始まるので、膝を曲げるのを手伝います。走るときに脚を後ろへ振る力や、膝のけがの予防にもかかわる筋です。

働く筋(3Dモデルでの計算)

重り5kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 半膜様筋縮みながら70%
2. 大腿二頭筋 長頭縮みながら32%
3. 中殿筋長さを保って22%
4. 大殿筋長さを保って14%
5. 胸最長筋長さを保って13%
6. 腸骨筋長さを保って13%
7. 腓腹筋 外側頭縮みながら12%
8. 大腿二頭筋 短頭縮みながら11%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. 台にうつ伏せになり、かかとの上にパッド(または重り)を当てる
2. 膝を曲げて、かかとをお尻に近づける
3. 曲げきったところで一瞬止める
4. ゆっくり膝を伸ばして戻す

回数と重さの目安

マシンで12〜15回を2〜3セット。

注意すること

太もも裏がつりやすい人は、軽い重さから始め、セットの前に軽く伸ばしておきます。

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