キックバック

鍛えられる筋のしくみ

前かがみで二の腕を体の横に固定し、肘を後ろへ伸ばす動きで、上腕三頭筋を鍛えます。肘を伸ばしきったところで上腕三頭筋がいちばん短くなり、強く縮んだ状態で力を出す練習になります。フレンチプレスと組み合わせると、上腕三頭筋を伸びた位置と縮んだ位置の両方で鍛えられます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル4kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 大殿筋長さを保って41%
2. 上腕三頭筋 外側頭縮みながら31%
3. 上腕三頭筋 内側頭縮みながら31%
4. 胸最長筋長さを保って26%
5. 半膜様筋長さを保って25%
6. 腰腸肋筋長さを保って19%
7. 上腕二頭筋 長頭伸びながら16%
8. 上腕筋伸びながら16%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. 上体を前に倒し、ダンベルを持つ
2. 二の腕を脇腹につけ、肘を90度くらいに曲げる
3. 肘から先だけを動かして、腕を後ろに伸ばす
4. ゆっくり元の角度に戻す

回数と重さの目安

軽いダンベルで12〜15回を2〜3セット。

注意すること

肘が下がると効きにくくなります。片手と片膝をベンチについて、背中をまっすぐに保ちます。

同じ部位の種目

腕立て伏せ大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋懸垂広背筋・大円筋・上腕二頭筋・上腕筋ラットプルダウン広背筋・大円筋・上腕二頭筋ベントオーバーロウ広背筋・菱形筋・僧帽筋中部・三角筋後部ベンチプレス大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋ショルダープレス三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋サイドレイズ三角筋中部・棘上筋フロントレイズ三角筋前部・大胸筋鎖骨部

すべての種目を見る →