フレンチプレス

鍛えられる筋のしくみ

頭の上で肘を曲げ伸ばしする動きで、二の腕の後ろの上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋の長頭は肩甲骨から始まり肩をまたぐので、腕を頭の上に上げた姿勢では引き伸ばされ、伸びた状態で力を出す練習になります。上腕の太さの3分の2ほどは上腕三頭筋が占めます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル5kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 棘上筋長さを保って100%
2. 上腕三頭筋 内側頭縮みながら100%
3. 上腕三頭筋 外側頭縮みながら100%
4. 大胸筋 胸肋部長さを保って44%
5. 三角筋 肩峰部(中部)長さを保って14%
6. 大腰筋長さを保って13%
7. 長内転筋長さを保って11%
8. 大腿直筋長さを保って10%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ダンベルを持ち、腕を頭の上にまっすぐ伸ばす
2. 肘の位置を変えずに、ダンベルを頭の後ろへ下ろす
3. 肘が深く曲がったところで止める
4. 肘を伸ばして元に戻す

回数と重さの目安

ダンベル1つを両手で持ち、10〜12回を2〜3セット。

注意すること

肘が外へ開くと肘や肩に負担がかかります。頭の後ろで重りを扱うので、重さは控えめにします。

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