ダンベルプルオーバー

鍛えられる筋のしくみ

仰向けで頭の後ろからダンベルを胸の上へ運ぶ動きで、広背筋と大胸筋の両方が腕を前から下へ動かす働きで使われます。上腕三頭筋の長頭も、肩を伸ばす働きで手伝います。腕を頭の後ろへ下ろしたところでは、広背筋が大きく引き伸ばされます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル10kgで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 大菱形筋縮みながら100%
2. 広背筋縮みながら100%
3. 大胸筋 胸肋部縮みながら100%
4. 肩甲挙筋長さを保って58%
5. 烏口腕筋縮みながら55%
6. 上腕三頭筋 内側頭長さを保って48%
7. 上腕三頭筋 外側頭長さを保って48%
8. 前鋸筋縮みながら40%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ベンチにあお向けになり、両手で1つのダンベルを胸の上に持つ
2. 肘を軽く曲げたまま、頭の後ろへ下ろす
3. 体の脇が伸びるところまで下ろす
4. 腕を胸の上まで戻す

回数と重さの目安

ダンベル1つを両手で持ち、10〜12回を2〜3セット。

注意すること

肩の柔らかさが足りないまま深く下ろすと、肩を痛めやすくなります。痛くない範囲で行います。

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