ダンベルフライ

鍛えられる筋のしくみ

仰向けで腕を大きく開いて閉じる動きで、大胸筋を鍛えます。肘をほぼ伸ばしたまま行うので上腕三頭筋がほとんど働かず、腕を体の前で閉じるという大胸筋本来の働きを狙えます。腕を開いたところでは大胸筋が引き伸ばされます。

働く筋(3Dモデルでの計算)

ダンベル6kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

1. 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら62%
2. 上腕二頭筋 長頭長さを保って48%
3. 前鋸筋縮みながら43%
4. 大胸筋 胸肋部縮みながら38%
5. 上腕筋長さを保って35%
6. 大胸筋 鎖骨部縮みながら35%
7. 上腕二頭筋 短頭縮みながら33%
8. 上腕三頭筋 外側頭長さを保って23%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

1. ベンチにあお向けになり、ダンベルを胸の上に持つ
2. 肘を軽く曲げたまま、腕を横に大きく開く
3. 胸が伸びるところまで下ろす
4. 弧を描くように胸の上で合わせる

回数と重さの目安

軽めのダンベルで12〜15回を2〜3セット。

注意すること

肘を伸ばしきって重いダンベルを深く下ろすと、肩や肘に負担がかかります。肘は軽く曲げたままにします。

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