トレーニング図鑑

ディップス

平行棒で体を支え、肘を曲げて沈み込んでから押し上げる種目です。腕の後ろ(上腕三頭筋)、胸の下部、肩の前が働きます。

一般に鍛えられる筋: 上腕三頭筋・大胸筋下部・三角筋前部

3Dで動かして見る

ディップスの動きを3Dの筋肉モデルで再生した画像。働く筋ほど赤く表示されている
持ち上げる動きを3Dモデルで再生。赤が濃い筋ほど、筋力に対して大きな力を出しています。

鍛えられる筋のしくみ

平行な2本のバーで体を支え、肘を曲げて沈み、押し上げる動きで、上腕三頭筋・大胸筋の下部・三角筋前部が働きます。上体を前に傾けるほど大胸筋、まっすぐ立てるほど上腕三頭筋が多く働きます。自分の体重を腕だけで支えるので、押す筋の強い負荷になります。

働く筋(3Dモデルでの計算)

自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。

  1. 三角筋 肩峰部(中部)伸びながら100%
  2. 上腕三頭筋 内側頭縮みながら100%
  3. 上腕三頭筋 外側頭縮みながら100%
  4. 上腕三頭筋 長頭縮みながら100%
  5. 僧帽筋 上行部(下部)長さを保って59%
  6. 大円筋伸びながら48%
  7. 浅指屈筋 上腕尺骨頭長さを保って46%
  8. 浅指屈筋 橈骨頭長さを保って46%

「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。

やり方

  1. 平行棒を握り、腕を伸ばして体を支える
  2. 肘を後ろに曲げながら体を沈める
  3. 二の腕が床と平行くらいになるまで下ろす
  4. 手で棒を押して体を持ち上げる

ポイント

  • 上体を少し前に倒すと胸、立てると腕の後ろに効きやすい
  • 深く下ろしすぎない

よくある間違い

  • 肩をすくめて沈む
  • 反動で上下する

回数と重さの目安

できる回数の限界近くまでを2〜3セット。

やさしくする方法

椅子やベンチに後ろ手をついて、足を床につけたまま行う「ベンチディップス」にする。

きつくする方法

下ろすときに3秒かける。腰に重りをつける。

注意すること

深く沈みすぎると肩の前に負担がかかります。肩が痛む人は浅い範囲で行うか避けてください。

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学習用の推定です。筋の働きは体格ややり方で変わり、実際の筋電図とは異なることがあります。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。