体の不調図鑑

猫背・巻き肩

背中が丸まり、肩が前に入りこんだ姿勢。見た目だけでなく、肩こり・首こり・呼吸の浅さにもつながりやすいとされます。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

背中が丸まり、肩が前に入るの姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 小胸筋・大胸筋が縮んで、肩を前に引きこんでいる
  • 菱形筋・僧帽筋 中部が伸ばされたまま弱くなっている
  • 脊柱起立筋が弱く、背中を起こせない

痛む場所

肩甲骨の間

きっかけ

  • デスクワーク・スマホで前かがみの時間が長い
  • 胸の筋が縮んだまま硬くなる
  • 背中(肩甲骨のまわり・背骨を起こす筋)の筋力が足りない
  • ソファなどで背中を丸めて座る習慣

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因縮んで硬くなっている 中心

  • 小胸筋
  • 大胸筋

関連: 三角筋 前部・腹直筋

対策ストレッチ

胸を開いて、前側の縮んだ筋を伸ばす

胸を開く
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せて腕を後ろへ引き、胸を張る。 肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げるようにします。
おもに大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋
上体を反らす(コブラ)
うつ伏せで手を胸の横につき、腕で床を押して上体を起こす。 腰に痛みがあるときは無理に反らさないでください。
おもに腹直筋・腹斜筋・腸腰筋

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

  • 菱形筋
  • 僧帽筋 中部・下部

関連: 脊柱起立筋(背中)

対策使う(鍛える)

肩甲骨を寄せ、背中を起こす筋を使う

肩甲骨を寄せる
肘を曲げて脇をしめ、胸を張りながら左右の肩甲骨を背骨へ寄せ、少し下げる。5秒キープして戻す。 肩をすくめないように。首の付け根に力が入るときは、肩を下げることを意識します。
おもに菱形筋・僧帽筋 中部・下部
ベントオーバーロウ広背筋・菱形筋・僧帽筋中部・三角筋後部バックエクステンション脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス

原因緊張が続いて、こっている

  • 小胸筋

関連: 大胸筋

対策ほぐす

胸の前をほぐす

胸の前(大胸筋・小胸筋)
鎖骨の下から脇の前のあたりを、指の腹で押しながら小さく円を描くようにほぐす。
対象: 大胸筋・小胸筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • 座るときは骨盤を立て、背もたれに背中をつける
  • 胸を軽く開き、肩甲骨を少し下げて寄せる
  • こまめに背伸びをする

こんなときは医療機関へ

背中の痛みが強い、背中が急に曲がってきた(とくに高齢の方は背骨の圧迫骨折のこともあります)、しびれをともなう場合は受診してください。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。