トレーニング図鑑
バックエクステンション
45度の台で太ももを支え、前に倒した上体を起こす種目です。背中(脊柱起立筋)、お尻、もも裏が働きます。
一般に鍛えられる筋: 脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス
鍛えられる筋のしくみ
うつ伏せや専用の台で上体を反らす動きで、背骨に沿って縦に走る脊柱起立筋を鍛えます。脊柱起立筋は姿勢を保つ筋で、前かがみの作業や物を持ち上げるときに背骨を支えます。台で行う場合は、大殿筋とハムストリングスも股関節を伸ばして働きます。
働く筋(3Dモデルでの計算)
自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。
- 大殿筋縮みながら27%
- 胸最長筋縮みながら22%
- 腰腸肋筋縮みながら16%
- 半膜様筋縮みながら14%
- 中殿筋縮みながら13%
- 頭板状筋長さを保って12%
- 小菱形筋長さを保って11%
- 胸多裂筋長さを保って10%
「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。
やり方
- 台に太ももを乗せ、足首をパッドで押さえる
- 上体を前に倒す
- 背中を伸ばしながら上体を起こす
- 体がまっすぐになったら、ゆっくり倒す
ポイント
- 反りすぎず、体が一直線になるところまで起こす
- ゆっくり動かす
よくある間違い
- 勢いで大きく反る
- 首だけを持ち上げる
回数と重さの目安
10〜15回を2〜3セット。反らしたところで1秒止めます。
やさしくする方法
床でうつ伏せになり、胸だけを少し浮かせる。手は体の横に置く。
きつくする方法
胸の前で重りを抱えて行う。台で行う。
注意すること
反らしすぎると腰を痛めます。体が一直線になるところで止めます。腰痛がある人は小さな範囲から始めてください。
学習用の推定です。筋の働きは体格ややり方で変わり、実際の筋電図とは異なることがあります。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。