体の不調図鑑

背中のこり(肩甲骨の間)

肩甲骨と背骨の間が、重く張ったように感じる状態。デスクワークで腕を前に出し続ける人に多く見られます。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

肩が前に出て、肩甲骨が開くの姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 菱形筋・僧帽筋 中部が伸ばされながら働き続け、こっている
  • 小胸筋・大胸筋が縮んで、肩甲骨を外へ引き出している

痛む場所

肩甲骨の間

きっかけ

  • キーボードやマウスで、腕を前に出したままの姿勢が続く
  • 胸の筋が硬く、肩甲骨が外へ引き出される
  • 背中を丸めた座り方
  • 目の疲れやストレスによる緊張

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

  • 菱形筋
  • 僧帽筋 中部・下部

関連: 脊柱起立筋(背中)

対策使う(鍛える)

肩甲骨を寄せる筋を使う(伸ばすより効果的)

肩甲骨を寄せる
肘を曲げて脇をしめ、胸を張りながら左右の肩甲骨を背骨へ寄せ、少し下げる。5秒キープして戻す。 肩をすくめないように。首の付け根に力が入るときは、肩を下げることを意識します。
おもに菱形筋・僧帽筋 中部・下部
ベントオーバーロウ広背筋・菱形筋・僧帽筋中部・三角筋後部

原因緊張が続いて、こっている 中心

  • 菱形筋

関連: 僧帽筋 中部・下部・小胸筋

対策ほぐす

肩甲骨の間と胸の前をほぐす

肩甲骨の間(菱形筋・僧帽筋 中部)
あお向けに寝て、肩甲骨と背骨の間にテニスボールを置き、体重を少しずつかけて小さく動かす。
対象: 菱形筋・僧帽筋 中部・下部
胸の前(大胸筋・小胸筋)
鎖骨の下から脇の前のあたりを、指の腹で押しながら小さく円を描くようにほぐす。
対象: 大胸筋・小胸筋

原因縮んで硬くなっている

  • 小胸筋

関連: 大胸筋

対策ストレッチ

胸を開いて伸ばす

胸を開く
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せて腕を後ろへ引き、胸を張る。 肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げるようにします。
おもに大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • キーボードを体に近づけ、肘を脇の近くに置く
  • 1時間に一度は肩甲骨を寄せて胸を開く
  • 背もたれに背中をつけて座る

こんなときは医療機関へ

安静にしても痛む、胸の痛みや息苦しさ、背中の片側だけの強い痛みがある場合は、内臓の病気のこともあるため、早めに受診してください。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。