体の中で起きていること
- 頭が前に出て、僧帽筋 上部・肩甲挙筋が頭を支え続けて、こっている
- 大胸筋・小胸筋が縮んで、肩甲骨を前に引いている
- 菱形筋・僧帽筋 中部が伸ばされたまま弱くなり、肩甲骨を戻せない
痛む場所
きっかけ
- デスクワークやスマホで、頭が前に出て背中が丸まった姿勢が続く
- 頭(約5kg)が前に出るほど、首の後ろと肩の筋が支える負担が増える
- 肩をすくめる・腕を前に出したままの姿勢で、同じ筋が休まず働き続ける
- 運動不足・冷え・ストレスによる筋の緊張
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因緊張が続いて、こっている 中心
- 僧帽筋 上部
- 肩甲挙筋
関連: 板状筋(首の後ろ)
対策ほぐす
首の付け根と肩の上をもんで、緊張をゆるめる
- 首の付け根(僧帽筋上部・肩甲挙筋)
- 反対の手で肩の上の筋をつかみ、肩をゆっくり回しながら30秒ほどもみほぐす。温めてから行うと効果的です。
対象: 僧帽筋 上部・肩甲挙筋
原因縮んで硬くなっている 中心
- 小胸筋
- 大胸筋
関連: 僧帽筋 上部
対策ストレッチ
胸の前と首の横を伸ばす
- 首の横(左側)
- 左肩を下げたまま、頭を右へ倒す。 右手を頭にのせて軽く引いてもかまいませんが、強く引っぱらないこと。
おもに僧帽筋上部・胸鎖乳突筋・斜角筋・肩甲挙筋 - 首の後ろ
- 両手を頭の後ろで組み、あごを胸に近づけるように頭を前へ倒す。 手の重さを使う程度にし、強く押さないでください。
おもに頭板状筋・僧帽筋上部・半棘筋 - 胸を開く
- 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せて腕を後ろへ引き、胸を張る。 肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げるようにします。
おもに大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋 - 腕を胸の前で引く(右)
- 右腕を胸の前で横に伸ばし、左腕で肘のあたりを胸に引き寄せる。 肩をすくめず、右肩を前へ出さないようにします。
おもに三角筋後部・棘下筋・小円筋・菱形筋
原因弱くなっている(うまく使えていない)
- 菱形筋
- 僧帽筋 中部・下部
関連: 前鋸筋・首の奥の筋(頸長筋・頭長筋)
対策使う(鍛える)
肩甲骨を寄せる筋を使い、肩甲骨を後ろで支える
- 肩甲骨を寄せる
- 肘を曲げて脇をしめ、胸を張りながら左右の肩甲骨を背骨へ寄せ、少し下げる。5秒キープして戻す。 肩をすくめないように。首の付け根に力が入るときは、肩を下げることを意識します。
おもに菱形筋・僧帽筋 中部・下部
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 画面を目の高さに近づけ、頭が前に出ないようにする
- 30〜60分に一度は立ち上がり、肩を回す・肩甲骨を寄せる
- 肩をすくめていないか、ときどき確かめる
- 湯船で温めて血の巡りをよくする
こんなときは医療機関へ
腕や手のしびれ・力が入りにくい、痛みがだんだん強くなる、安静にしていても痛む、胸の痛みや息苦しさをともなう場合は、早めに医療機関を受診してください。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。