体の不調図鑑
頭痛(緊張型頭痛)
頭の両側や後頭部が、締めつけられるように重く痛むタイプの頭痛。首や肩のこりと一緒に起こりやすいとされ、頭痛の中でいちばん多いタイプです。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 後頭下筋群・板状筋が緊張し、頭を締めつける痛みになる
- 食いしばりで側頭筋・咬筋が緊張している
- 首の奥の筋が弱く、頭が前に出て首の後ろに負担が集まる
痛む場所
きっかけ
- 長い時間の同じ姿勢(デスクワーク・スマホ)による、首・肩の筋の緊張
- 目の疲れ
- 精神的なストレスや睡眠不足
- 歯の食いしばり(側頭筋・咬筋の緊張)
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因緊張が続いて、こっている 中心
- 後頭下筋群
- 側頭筋
関連: 板状筋(首の後ろ)・僧帽筋 上部・胸鎖乳突筋・後頭筋・前頭筋・咬筋
対策ほぐす
頭の付け根・こめかみ・首の付け根をほぐす
- 頭の付け根(後頭下筋群)
- 両手の親指を、後頭部の骨のすぐ下のくぼみに当て、頭の重さを預けるようにして小さく円を描く。あお向けで丸めたタオルに頭の付け根をのせてもよい。
対象: 後頭下筋群・板状筋(首の後ろ) - こめかみ・あご(側頭筋・咬筋)
- こめかみと頬骨の下を、指の腹でゆっくり円を描くようにさする。上下の歯を離して行う。
対象: 側頭筋・咬筋 - 首の付け根(僧帽筋上部・肩甲挙筋)
- 反対の手で肩の上の筋をつかみ、肩をゆっくり回しながら30秒ほどもみほぐす。温めてから行うと効果的です。
対象: 僧帽筋 上部・肩甲挙筋
原因弱くなっている(うまく使えていない)
- 首の奥の筋(頸長筋・頭長筋)
関連: 僧帽筋 中部・下部
対策使う(鍛える)
あごを引いて首の奥の筋を使う
- あごを引く(チンイン)
- 背すじを伸ばして立ち、目線を水平に保ったまま、あごを軽く引いて頭を後ろへスライドさせる。5秒キープして戻す。 うつむくのではなく、二重あごをつくるイメージで。首の前の奥の筋が働きます。
おもに首の奥の筋(頸長筋・頭長筋)
原因縮んで硬くなっている
- 板状筋(首の後ろ)
- 胸鎖乳突筋
関連: 僧帽筋 上部
対策ストレッチ
首の後ろと横を伸ばす
- 首の後ろ
- 両手を頭の後ろで組み、あごを胸に近づけるように頭を前へ倒す。 手の重さを使う程度にし、強く押さないでください。
おもに頭板状筋・僧帽筋上部・半棘筋 - 首の横(左側)
- 左肩を下げたまま、頭を右へ倒す。 右手を頭にのせて軽く引いてもかまいませんが、強く引っぱらないこと。
おもに僧帽筋上部・胸鎖乳突筋・斜角筋・肩甲挙筋 - 胸を開く
- 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せて腕を後ろへ引き、胸を張る。 肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げるようにします。
おもに大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- ときどき画面から目を離し、遠くを見る
- 食いしばりに気づいたら、上下の歯を離して力を抜く
- 首・肩を温める
- 睡眠を十分にとる
こんなときは医療機関へ
突然の激しい頭痛、今までに経験したことのない頭痛、手足のしびれ・ろれつが回らない・ものが二重に見える、発熱や首の強いこわばりをともなう場合は、すぐに医療機関を受診してください。ズキズキと脈打つ片頭痛は、温めたり体を動かしたりすると悪化することがあり、対処が異なります。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。