体の不調図鑑
首こり・スマホ首
うつむいた姿勢が続いて、首の後ろがこる・痛む状態。首の骨の自然なカーブ(前弯)が少なくなった状態を「ストレートネック」と呼ぶこともあります。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- うつむくと頭の重さが首の後ろにかかり、板状筋・後頭下筋群がブレーキをかけ続ける
- 首の前の奥の頸長筋・頭長筋が使われず、弱くなっている
- 首の後ろと胸の前が縮んで、頭と肩が前に出たまま固まる
痛む場所
きっかけ
- スマホやノートパソコンをのぞきこむ、うつむいた姿勢
- うつむく角度が深いほど、首の後ろの筋が頭を支える負担が大きくなる
- 枕の高さが合っていない
- 首の前の奥の筋が弱く、頭の位置を保ちにくい
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心
- 首の奥の筋(頸長筋・頭長筋)
関連: 僧帽筋 下部
対策使う(鍛える)
あごを引いて首の奥の筋を使い、頭を首の真上に戻す
- あごを引く(チンイン)
- 背すじを伸ばして立ち、目線を水平に保ったまま、あごを軽く引いて頭を後ろへスライドさせる。5秒キープして戻す。 うつむくのではなく、二重あごをつくるイメージで。首の前の奥の筋が働きます。
おもに首の奥の筋(頸長筋・頭長筋) - 肩甲骨を寄せる
- 肘を曲げて脇をしめ、胸を張りながら左右の肩甲骨を背骨へ寄せ、少し下げる。5秒キープして戻す。 肩をすくめないように。首の付け根に力が入るときは、肩を下げることを意識します。
おもに菱形筋・僧帽筋 中部・下部
原因縮んで硬くなっている 中心
- 板状筋(首の後ろ)
- 半棘筋・最長筋(首)
関連: 僧帽筋 上部・小胸筋
対策ストレッチ
首の後ろと胸を伸ばす
- 首の後ろ
- 両手を頭の後ろで組み、あごを胸に近づけるように頭を前へ倒す。 手の重さを使う程度にし、強く押さないでください。
おもに頭板状筋・僧帽筋上部・半棘筋 - 首の横(左側)
- 左肩を下げたまま、頭を右へ倒す。 右手を頭にのせて軽く引いてもかまいませんが、強く引っぱらないこと。
おもに僧帽筋上部・胸鎖乳突筋・斜角筋・肩甲挙筋 - 胸を開く
- 両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せて腕を後ろへ引き、胸を張る。 肩をすくめず、肩甲骨を寄せて下げるようにします。
おもに大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋
原因緊張が続いて、こっている
- 後頭下筋群
- 板状筋(首の後ろ)
関連: 肩甲挙筋
対策ほぐす
頭の付け根と首の付け根をほぐす
- 頭の付け根(後頭下筋群)
- 両手の親指を、後頭部の骨のすぐ下のくぼみに当て、頭の重さを預けるようにして小さく円を描く。あお向けで丸めたタオルに頭の付け根をのせてもよい。
対象: 後頭下筋群・板状筋(首の後ろ) - 首の付け根(僧帽筋上部・肩甲挙筋)
- 反対の手で肩の上の筋をつかみ、肩をゆっくり回しながら30秒ほどもみほぐす。温めてから行うと効果的です。
対象: 僧帽筋 上部・肩甲挙筋
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- スマホは目の高さまで持ち上げて見る
- あごを軽く引いて、耳が肩の真上に来る姿勢を意識する
- 枕は、首のすき間を埋める高さにする
こんなときは医療機関へ
腕や手のしびれ、手に力が入りにくい、めまいや吐き気をともなう場合は、早めに受診してください。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。