体の不調図鑑
五十肩(肩関節周囲炎)
肩の関節のまわりに炎症が起き、痛みと「腕が上がらない・後ろに回らない」動きの悪さが出る状態。40〜60代に多く、医学的には肩関節周囲炎などと呼ばれます。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 肩の関節包に炎症が起き、そのあと縮んで硬くなる
- 棘上筋・肩甲下筋など腱板のまわりが縮み、腕が上がらない・後ろに回らない
- かばって動かすため、肩をすくめる僧帽筋 上部や肩の後ろがこっている
痛む場所
きっかけ
- 加齢などで、肩の関節を包む袋(関節包)や腱板(肩の奥の筋の腱)に炎症が起きる
- はっきりしたきっかけがなく起こることが多い
- 痛みの強い時期のあと、関節包が縮んで硬くなり、動く範囲が狭くなる
- 痛みで動かさないでいると、さらに固まりやすい
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因縮んで硬くなっている 中心
- 棘上筋
- 肩甲下筋
関連: 棘下筋・小円筋・大円筋・広背筋・大胸筋
対策ストレッチ
痛みが落ち着いたら、力を抜いて少しずつ動かし、動く範囲を広げる
- 振り子運動(右)
- 左手を机などについて上体を前に倒し、右腕の力を抜いて真下に垂らす。体を小さく揺らして、腕が前後・左右・円を描くように振れるようにする。 腕の力で振らず、体の揺れで腕が動くようにします。痛みの出ない小さな範囲で。
肩のまわり(関節包・腱板)を、力を抜いたまま小さく動かす - 壁で腕を上げる(右)
- 壁に向かって立ち、右手の指先で壁を少しずつ登るようにして、腕を前に上げていく。 痛みの手前で止め、肩をすくめないようにします。少しずつ高さを伸ばしていきます。
おもに広背筋・大円筋・大胸筋、肩の関節のまわり - 腕を胸の前で引く(右)
- 右腕を胸の前で横に伸ばし、左腕で肘のあたりを胸に引き寄せる。 肩をすくめず、右肩を前へ出さないようにします。
おもに三角筋後部・棘下筋・小円筋・菱形筋
原因弱くなっている(うまく使えていない)
- 棘上筋
- 棘下筋・小円筋
関連: 肩甲下筋・前鋸筋・僧帽筋 下部
対策使う(鍛える)
回復期に、腕を外・内にひねる軽い運動で腱板を使う
- 肩の奥の筋を使う(回復期)
- 痛みが落ち着いた回復期に、肘を脇につけたまま、ゴムチューブなどで腕を外・内にひねる軽い運動をする。医師や理学療法士の指示のもとで行います。
対象: 棘下筋・小円筋・肩甲下筋・棘上筋
原因緊張が続いて、こっている
- 棘下筋・小円筋
- 僧帽筋 上部
関連: 大胸筋
対策ほぐす
肩の後ろと胸の前をほぐす
- 肩の後ろ(棘下筋・小円筋)
- 壁と肩甲骨の外側の間にボールをはさみ、体を少しずつ上下に動かす。痛みの強い時期は行わない。
対象: 棘下筋・小円筋 - 胸の前(大胸筋・小胸筋)
- 鎖骨の下から脇の前のあたりを、指の腹で押しながら小さく円を描くようにほぐす。
対象: 大胸筋・小胸筋
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 痛みの強い時期は無理に動かさず、痛みの出ない範囲で動かす
- 寝るときは腕の下にクッションを入れ、肩が後ろに落ちないようにする
- 温めると楽になることが多い(熱っぽく腫れているときは医師に相談)
こんなときは医療機関へ
転んだ・ぶつけた後の痛み、腕がまったく上がらない、夜も眠れないほど痛む、しびれがある場合は、整形外科を受診してください。腱板断裂など、五十肩と似た症状の別の病気もあります。運動は医師や理学療法士の指示に合わせて行いましょう。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。