体の不調図鑑
O脚
両足のかかとをそろえて立ったとき、両膝の間がすいてしまう状態。骨の形によるものと、姿勢や筋のバランスによるもの(機能的なO脚)があります。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 内転筋群が弱く、脚をそろえて保てない
- お尻の大殿筋・外旋筋が弱く、太ももが内にひねられる
- 太ももの外側が張っている
痛む場所
きっかけ
- 太ももが内側にひねられ、膝が伸びきった(反りぎみの)立ち方
- お尻の筋や内ももの筋が弱い
- 偏平足などで足首が内に倒れる
- 骨の形・変形性膝関節症(この場合は筋のケアでは変わりにくい)
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心
- 内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など)
- 大殿筋
関連: 双子筋・内閉鎖筋・内側広筋
対策使う(鍛える)
内ももを締める・膝を開く運動で脚をそろえる
- 内ももを締める
- いすに座り、膝の間にクッションやたたんだタオルをはさんで、5秒ほどつぶすように締めてゆるめる。 お尻を浮かせず、膝とつま先を前に向けたまま行います。
おもに内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など) - あお向けで膝を開く(右)
- あお向けで両膝を立て、骨盤を動かさないようにして、右膝をゆっくり外へ開いて戻す。 腰が浮いたり骨盤が傾いたりしない範囲で。横向きに寝て膝を開く「クラムシェル」も同じ筋を使います。
おもに中殿筋・大殿筋・股関節を外にひねる筋 - タオルギャザー
- いすに座り、床に広げたタオルを足の指でつかんで手前にたぐり寄せる。土踏まずを支える足裏の筋を使います。
対象: 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)
原因緊張が続いて、こっている
- 腸脛靭帯
- 外側広筋
対策ほぐす
太ももの外側をほぐす
- 太ももの前・外側(大腿四頭筋・腸脛靭帯)
- うつ伏せや横向きで、フォームローラーに太ももをのせてゆっくり転がす。腸脛靭帯そのものを強く押しすぎない。
対象: 大腿直筋・外側広筋・腸脛靭帯
原因縮んで硬くなっている
- 外側広筋
関連: 大腿直筋・腓腹筋
対策ストレッチ
前ももとふくらはぎを伸ばす
- 前もも(右)
- 片脚で立ち、右の足首を持ってかかとをお尻に近づけ、膝を少し後ろへ引く。 腰を反らさず、膝を後ろへ引くと大腿直筋がよく伸びます。
おもに大腿四頭筋(とくに大腿直筋)・腸腰筋 - ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
- 壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 立つときは膝を伸ばしきらず、膝のお皿を正面に向ける
- 足の親指と小指の付け根、かかとの3点で立つ
- 横座り・とんび座りを避ける
こんなときは医療機関へ
膝の痛みや腫れがある、片側だけ急に曲がってきた、子どもで年齢が上がってもO脚が強い場合は、整形外科を受診してください(2歳ごろまでの軽いO脚は自然な成長の過程です)。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。