体の中で起きていること
- 後脛骨筋と足の裏の筋が弱く、土踏まずがつぶれている
- ふくらはぎが縮んで、アーチがつぶれて代わりをしている
痛む場所
きっかけ
- 足の裏の筋や、アーチを支える後脛骨筋の弱り
- 体重の増加、長時間の立ち仕事
- ふくらはぎが硬い
- 生まれつきの関節の柔らかさ
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心
- 後脛骨筋
- 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)
関連: 長趾屈筋・長母趾屈筋
対策使う(鍛える)
足の指を使い、アーチを持ち上げる
- タオルギャザー
- いすに座り、床に広げたタオルを足の指でつかんで手前にたぐり寄せる。土踏まずを支える足裏の筋を使います。
対象: 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋) - 足の指を開く(グー・パー)
- 足の指をギュッと握る「グー」と、指をできるだけ広げる「パー」をくり返す。とくに親指を内側(体の中心側)へ開くように力を入れる。
対象: 母趾外転筋
原因緊張が続いて、こっている
- 足底腱膜
関連: 腓腹筋・ヒラメ筋
対策ほぐす
足の裏とふくらはぎをほぐす
- 足の裏(足底腱膜・足裏の筋)
- 座って、ゴルフボールやテニスボールを足の裏で前後に転がす。痛みが強いところは避ける。
対象: 足底腱膜・足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋) - ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
- 座って足首からひざ裏へ向かって、両手で包むようにさすり上げる(むくみのときは、必ず下から上へ)。
対象: 腓腹筋・ヒラメ筋
原因縮んで硬くなっている
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
関連: 腓骨筋(長腓骨筋・短腓骨筋)
対策ストレッチ
ふくらはぎを伸ばす
- ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
- 壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋 - ふくらはぎ(右・膝を曲げる)
- 右脚を少し後ろに引き、かかとを床につけたまま両膝を曲げて腰を落とす。 膝を曲げると腓腹筋がゆるみ、奥のヒラメ筋が中心に伸びます。
おもにヒラメ筋
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- かかとが安定し、土踏まずを支える靴を選ぶ(必要ならインソール)
- 裸足で砂浜や芝生を歩くなど、足の指を使う
- 体重を適正に保つ
こんなときは医療機関へ
足の内側やくるぶしの下が痛む、片足だけ急に土踏まずが低くなってきた、子どもで痛みがある・疲れやすい場合は、整形外科を受診してください。
同じ部位の不調
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。