体の不調図鑑

ガニ股

つま先と膝が外を向き、膝が少し曲がって脚が外に開いた立ち方・歩き方。骨盤が後ろに倒れた姿勢と一緒に見られることが多いです。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

つま先と膝が外を向いて立つの姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 梨状筋などお尻の深い筋が縮んで、太ももを外へひねっている
  • 内転筋群が弱く、脚を内側へ引き寄せられない

きっかけ

  • 股関節を外にひねるお尻の深い筋(梨状筋など)が硬い
  • 内ももの筋(内転筋群)が弱い
  • 骨盤が後ろに倒れ、膝が曲がった立ち方
  • あぐらなど、脚を外に開いた座り方の習慣

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因縮んで硬くなっている 中心

  • 梨状筋
  • 双子筋・内閉鎖筋

関連: 大殿筋

対策ストレッチ

お尻の奥の外旋筋を伸ばす

4の字(右のお尻)
あお向けで両膝を立て、右の足首を左の太ももにのせて、左脚を胸へ引き寄せる。 右膝を外へ押し開くようにすると、お尻の奥(梨状筋)が伸びます。
おもに梨状筋・大殿筋・中殿筋
膝を抱える(右)
あお向けに寝て、右膝を両手で胸に引き寄せる。 反対の脚は床に伸ばしたまま、腰を床に押しつけるようにします。
おもに大殿筋・脊柱起立筋(腰)

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

  • 内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など)

関連: 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)・内側広筋

対策使う(鍛える)

内ももを締めて、内転筋群を鍛える

内ももを締める
いすに座り、膝の間にクッションやたたんだタオルをはさんで、5秒ほどつぶすように締めてゆるめる。 お尻を浮かせず、膝とつま先を前に向けたまま行います。
おもに内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など)
スクワット大腿四頭筋・大殿筋・内転筋群

原因緊張が続いて、こっている

  • 大殿筋

関連: 梨状筋

対策ほぐす

お尻をほぐす

お尻(大殿筋・梨状筋・中殿筋)
床に座ってお尻の下にテニスボールを置き、体重をかけてゆっくり転がす。脚のしびれが強くなる場合は中止する。
対象: 大殿筋・梨状筋・中殿筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • 歩くときは、膝とつま先をまっすぐ前に向ける
  • 座るときは骨盤を立て、膝をそろえる
  • あぐらの時間を減らす

こんなときは医療機関へ

股関節や膝に痛みがある、歩き方が急に変わった場合は、整形外科を受診してください。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。