体の不調図鑑

外反母趾

足の親指が、付け根から小指側へ「くの字」に曲がる状態。付け根の内側が出っぱり、靴に当たって痛みます。女性に多く見られます。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

前に体重がかかり、膝が内に入るの姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 母趾外転筋が弱く、親指を内側へ引けない
  • 母趾内転筋が縮んで、親指を小指側へ引いている

痛む場所

親指の付け根の内側

きっかけ

  • 先の細い靴やかかとの高い靴で、指が締めつけられる
  • 足の横のアーチがつぶれる(開張足)・扁平足
  • 遺伝や、関節の柔らかさ
  • 足の指を使わない歩き方

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

  • 母趾外転筋

関連: 後脛骨筋・足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)

対策使う(鍛える)

足の指を広げ、親指を内側へ引く

足の指を開く(グー・パー)
足の指をギュッと握る「グー」と、指をできるだけ広げる「パー」をくり返す。とくに親指を内側(体の中心側)へ開くように力を入れる。
対象: 母趾外転筋
タオルギャザー
いすに座り、床に広げたタオルを足の指でつかんで手前にたぐり寄せる。土踏まずを支える足裏の筋を使います。
対象: 足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)

原因緊張が続いて、こっている

  • 母趾内転筋

関連: 足底腱膜

対策ほぐす

足の裏をほぐす

足の裏(足底腱膜・足裏の筋)
座って、ゴルフボールやテニスボールを足の裏で前後に転がす。痛みが強いところは避ける。
対象: 足底腱膜・足裏の筋(母趾外転筋・短趾屈筋)

原因縮んで硬くなっている

  • 母趾内転筋

関連: 腓腹筋

対策ストレッチ

ふくらはぎを伸ばし、指の付け根の負担を減らす

ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • つま先にゆとりがあり、かかとが安定した靴を選ぶ
  • かかとの高い靴は長時間はかない
  • 足の指を広げる・動かす習慣をつける

こんなときは医療機関へ

痛みが強い、付け根が赤く腫れる、変形がすすんでいる、ほかの指まで曲がってきた場合は、整形外科を受診してください(装具や手術で治療することもあります)。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。