体の不調図鑑

反り腰

骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなった姿勢。腰の後ろに負担が集中し、腰痛の原因の一つになります。

3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます

骨盤が前に傾き、腰が反るの姿勢を3Dの筋肉モデルで表示した画像。原因になっている筋を、弱い(緑)・こっている(オレンジ)・縮んでいる(紫)に色分けし、痛む場所を赤く光らせて示している

体の中で起きていること

  • 腸腰筋・大腿直筋が縮んで、骨盤を前に引き倒している
  • 腹筋・お尻の筋が弱く、骨盤を後ろから支えられない
  • 腰の筋が縮んで反りを強めている

痛む場所

腰の下

きっかけ

  • 座りっぱなしで、股関節の前の筋(腸腰筋)が縮んだまま硬くなる
  • お腹の筋とお尻の筋が弱く、骨盤を支えられない
  • かかとの高い靴
  • 妊娠や体重の増加で、お腹が前に出る

原因と対策

原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。

原因縮んで硬くなっている 中心

  • 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
  • 大腿直筋

関連: 脊柱起立筋(腰)

対策ストレッチ

股関節の前と前ももを伸ばす

腸腰筋(右脚を後ろ)
左脚を前に出して片膝立ちになり、右膝を床について、骨盤を前へ押し出す。 お尻を締めて骨盤を立てたまま前へ。腰を反らすと腰が伸びるだけになります。
おもに腸腰筋・大腿直筋
前もも(右)
片脚で立ち、右の足首を持ってかかとをお尻に近づけ、膝を少し後ろへ引く。 腰を反らさず、膝を後ろへ引くと大腿直筋がよく伸びます。
おもに大腿四頭筋(とくに大腿直筋)・腸腰筋
膝を抱える(右)
あお向けに寝て、右膝を両手で胸に引き寄せる。 反対の脚は床に伸ばしたまま、腰を床に押しつけるようにします。
おもに大殿筋・脊柱起立筋(腰)

原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心

  • 腹直筋
  • 大殿筋

関連: 腹横筋・ハムストリングス

対策使う(鍛える)

お腹とお尻の筋を使い、骨盤を支える

ドローイン(お腹の奥を使う)
あお向けで膝を立て、息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませて10秒キープ。腰は床につけたまま、呼吸は止めない。
対象: 腹横筋
ヒップリフト大殿筋・ハムストリングスクランチ腹直筋・腹斜筋

原因緊張が続いて、こっている

  • 脊柱起立筋(腰)
  • 腰方形筋

対策ほぐす

腰の両わきと太ももの前をほぐす

腰の両わき(脊柱起立筋・腰方形筋)
あお向けで膝を立て、腰の横(背骨の両わき)にテニスボールを置いて、体重を少しずつかける。背骨の真上には置かない。
対象: 脊柱起立筋(腰)・腰方形筋
太ももの前・外側(大腿四頭筋・腸脛靭帯)
うつ伏せや横向きで、フォームローラーに太ももをのせてゆっくり転がす。腸脛靭帯そのものを強く押しすぎない。
対象: 大腿直筋・外側広筋・腸脛靭帯

アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。

生活の工夫

  • 立つときは、お腹を軽く引きしめ、お尻を軽く締める
  • 長く座ったあとは、立って股関節の前を伸ばす
  • かかとの高い靴は長時間はかない

こんなときは医療機関へ

足のしびれ、強い腰痛が続く場合は受診してください(腰椎分離症・すべり症など、反ると悪化する病気もあります)。

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ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。