体の不調図鑑
腰痛
腰まわりの痛み。骨や神経にはっきりした異常が見つからないものが多く(非特異的腰痛)、筋肉や筋膜、関節への負担が関わると考えられています。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 腹横筋・多裂筋が弱く、腰が安定しない
- もも裏(ハムストリングス)が縮んで股関節が曲がらず、腰の背骨が丸まる
- 腰の脊柱起立筋・腰方形筋が上体を支え続けて、こっている
痛む場所
きっかけ
- 前かがみで物を持ち上げる・中腰の作業
- 長い時間の座りっぱなし・立ちっぱなし
- もも裏(ハムストリングス)やお尻が硬く、骨盤が動きにくいぶん腰が曲がる
- お腹の奥の筋(腹横筋)や多裂筋が弱く、腰が安定しない
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心
- 腹横筋
- 多裂筋
関連: 大殿筋・中殿筋
対策使う(鍛える)
お腹の奥とお尻の筋を使い、腰を安定させる
- ドローイン(お腹の奥を使う)
- あお向けで膝を立て、息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませて10秒キープ。腰は床につけたまま、呼吸は止めない。
対象: 腹横筋
原因縮んで硬くなっている 中心
- ハムストリングス
関連: 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)・大殿筋
対策ストレッチ
もも裏・お尻・股関節の前を伸ばす
- 膝を抱える(右)
- あお向けに寝て、右膝を両手で胸に引き寄せる。 反対の脚は床に伸ばしたまま、腰を床に押しつけるようにします。
おもに大殿筋・脊柱起立筋(腰) - 長座前屈
- 床に座って脚を前に伸ばし、つま先に向かって上体を倒す。 つま先を手前に引く(足首を曲げる)と、ふくらはぎも一緒に伸びます。
おもにハムストリングス・腓腹筋・脊柱起立筋 - 4の字(右のお尻)
- あお向けで両膝を立て、右の足首を左の太ももにのせて、左脚を胸へ引き寄せる。 右膝を外へ押し開くようにすると、お尻の奥(梨状筋)が伸びます。
おもに梨状筋・大殿筋・中殿筋 - 腸腰筋(右脚を後ろ)
- 左脚を前に出して片膝立ちになり、右膝を床について、骨盤を前へ押し出す。 お尻を締めて骨盤を立てたまま前へ。腰を反らすと腰が伸びるだけになります。
おもに腸腰筋・大腿直筋
原因緊張が続いて、こっている
- 脊柱起立筋(腰)
- 腰方形筋
対策ほぐす
腰の両わきとお尻・もも裏をほぐす
- 腰の両わき(脊柱起立筋・腰方形筋)
- あお向けで膝を立て、腰の横(背骨の両わき)にテニスボールを置いて、体重を少しずつかける。背骨の真上には置かない。
対象: 脊柱起立筋(腰)・腰方形筋 - お尻(大殿筋・梨状筋・中殿筋)
- 床に座ってお尻の下にテニスボールを置き、体重をかけてゆっくり転がす。脚のしびれが強くなる場合は中止する。
対象: 大殿筋・梨状筋・中殿筋 - もも裏(ハムストリングス)
- いすに座って太ももの裏の下にボールを置き、膝の曲げ伸ばしをくり返す。
対象: ハムストリングス
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 物を持ち上げるときは、膝を曲げて腰を落とし、物を体に近づける
- 座りっぱなしを避け、30〜60分に一度は立つ
- 痛みが落ち着いてきたら、安静にしすぎず、できる範囲でふだんの生活を続ける
こんなときは医療機関へ
足のしびれや力が入りにくい、尿や便が出にくい・もれる、発熱がある、転倒や事故の後、安静にしていても痛む・夜間に痛む、体重が減ってきた場合は、すぐに医療機関を受診してください。急に強く痛む「ぎっくり腰」の直後は、無理にストレッチをせず、楽な姿勢で休みましょう。
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。