体の中で起きていること
- 前かがみでひねった瞬間、腰の筋・筋膜や背骨の小さな関節が傷つく
- 腹横筋・お尻の筋が弱く、腰の筋だけで支えていた
- 疲れで腰の筋がこっていた
痛む場所
きっかけ
- 前かがみ・中腰での持ち上げ、とくにひねりながらの動作
- 疲れがたまって、腰の筋が硬くなっている
- 朝起きてすぐや、くしゃみなど体が準備できていないときの動作
- 運動不足
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
痛めた直後は、無理にストレッチやマッサージをせず、横向きで膝を曲げるなど楽な姿勢で休みます。数日して痛みが落ち着いてきたら、安静にしすぎず、できる範囲でふだんの生活に戻るほうが回復が早いとされます。
原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心
- 腹横筋
- 大殿筋
関連: 多裂筋
対策使う(鍛える)
痛みが落ち着いてから、腰を守る筋を使う
- ドローイン(お腹の奥を使う)
- あお向けで膝を立て、息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませて10秒キープ。腰は床につけたまま、呼吸は止めない。
対象: 腹横筋
原因緊張が続いて、こっている
- 脊柱起立筋(腰)
関連: 多裂筋・腰方形筋・大殿筋
対策ほぐす
お尻をほぐして腰の負担を減らす
- お尻(大殿筋・梨状筋・中殿筋)
- 床に座ってお尻の下にテニスボールを置き、体重をかけてゆっくり転がす。脚のしびれが強くなる場合は中止する。
対象: 大殿筋・梨状筋・中殿筋
原因縮んで硬くなっている
- 脊柱起立筋(腰)
関連: ハムストリングス
対策ストレッチ
膝を抱えて腰を伸ばす
- 膝を抱える(右)
- あお向けに寝て、右膝を両手で胸に引き寄せる。 反対の脚は床に伸ばしたまま、腰を床に押しつけるようにします。
おもに大殿筋・脊柱起立筋(腰)
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 物を持つときは、膝を曲げて腰を落とし、体の正面で持つ
- 持ったまま体をひねらず、足の向きを変える
- 朝起きてすぐに重い物を持たない
こんなときは医療機関へ
足のしびれや力が入りにくい、尿や便が出にくい・もれる、発熱、転倒や事故の後、安静にしていても痛みが強くなる場合は、すぐに受診してください。
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。