鍛えられる筋のしくみ
仰向けで背中を丸めて上体を起こす動きで、お腹の前の腹直筋を鍛えます。腹直筋は肋骨から恥骨まで縦に走る筋で、背骨を前に丸める働きをします。上体をひねりながら起こすと、わき腹の外腹斜筋・内腹斜筋も働きます。上体を完全に起こす腹筋運動と違い、腸腰筋の手伝いが少なく、腹直筋を狙えます。
働く筋(3Dモデルでの計算)
自分の体重だけで、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。
- 大腰筋縮みながら22%
- 大腿直筋長さを保って17%
- 腸骨筋長さを保って16%
- 胸鎖乳突筋長さを保って16%
- 腹直筋縮みながら12%
- 外腹斜筋縮みながら9%
- 長内転筋長さを保って7%
「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。
やり方
- あお向けに寝て膝を立てる
- 手を胸の前か頭の横に置く
- おへそをのぞき込むように、背中を丸めて上体を起こす
- 肩甲骨が床から離れたら、ゆっくり戻す
ポイント
- 上体を起こしきらず、背中を丸める動きに集中する
- 首を手で引っぱらない
よくある間違い
- 反動で起き上がる
- 首だけを曲げる
回数と重さの目安
15〜20回を2〜3セット。起こしたところで1秒止めます。
やさしくする方法
腕を胸の前で組む。起こす高さを小さくする。
きつくする方法
手を頭の後ろに添える。脚を上げた状態で行う。胸の上に重りを乗せる。
注意すること
手で頭を引っぱると首を痛めます。首の力は抜き、お腹で背中を丸めます。
やり方による効き方の違い
トレーニング図鑑では、次のやり方を切り替えて、働く筋の違いを3Dで比べられます。
- 膝を「伸ばす」
- 脚を伸ばすと、腸腰筋が骨盤を引っぱる形になります。
学習用の推定です。筋の働きは体格ややり方で変わり、実際の筋電図とは異なることがあります。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。