体の不調図鑑
テニス肘(肘の外側の痛み)
物をつかむ・持ち上げる・ひねるときに、肘の外側が痛む状態。上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、テニスをする人に限らず、パソコン作業や家事などで手首をよく使う人に多く見られます。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 短橈側手根伸筋など手首を反らす筋を使いすぎている
- その筋が付く肘の外側の骨(外側上顆)の腱に、小さな傷や炎症が起きる
痛む場所
きっかけ
- 手首を反らす・物を握る動作のくり返し(キーボード・マウス・フライパン・ラケット)
- 指や手首を伸ばす筋の使いすぎ
- 加齢による腱の変化(40〜50代に多い)
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因緊張が続いて、こっている 中心
- 短橈側手根伸筋
関連: 長橈側手根伸筋・総指伸筋・回外筋・腕橈骨筋
対策ほぐす
前腕の外側をやさしくほぐす(痛む骨は押さない)
- 前腕の外側(手首・指を反らす筋)
- 肘の少し下、前腕の外側の筋を、反対の手の親指でやさしく押してほぐす。痛む肘の骨の出っぱりは強く押さない。
対象: 短橈側手根伸筋・長橈側手根伸筋・総指伸筋
原因縮んで硬くなっている
- 短橈側手根伸筋
関連: 長橈側手根伸筋・総指伸筋
対策ストレッチ
手首を曲げて、前腕の外側を伸ばす
- 手首を曲げるストレッチ: 肘を伸ばして手のひらを下に向け、反対の手で手の甲を手前に引いて、前腕の外側を15〜30秒伸ばす(このモデルには手首の腱の通り道がないため、3Dでは再生できません)
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 物を持つときは、手のひらを上に向けて持つ
- マウス・キーボードの位置を見直し、手首を反らしたままにしない
- 痛みが強いときは使う量を減らす(サポーターも一つの方法です)
こんなときは医療機関へ
肘が腫れている、しびれがある、指が動かしにくい、けがの後の痛みは、整形外科を受診してください。
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。