体の不調図鑑
尿もれ(骨盤底筋のゆるみ)
くしゃみや咳、重い物を持ったとき、走ったときなどに尿がもれてしまう状態(腹圧性尿失禁)。出産や加齢で骨盤底筋がゆるむことが大きな原因で、女性に多く見られます。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 骨盤底筋がゆるみ、お腹に力が入った瞬間に尿道を締められない
- 一緒に働く腹横筋・多裂筋も弱い
きっかけ
- 出産で骨盤底筋が引き伸ばされる
- 加齢や閉経によるホルモンの変化
- 体重の増加、便秘によるいきみ
- お腹の奥の筋(腹横筋)の働きの低下
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因弱くなっている(うまく使えていない) 中心
- 骨盤底筋群
関連: 腹横筋・多裂筋
対策使う(鍛える)
骨盤底筋の体操で締める力を取り戻す
- 骨盤底筋の体操
- あお向けで膝を立て、尿や便をがまんするように、肛門と腟(尿道)をきゅっと締めて体の中へ引き上げ、5〜10秒キープしてゆるめる。10回を1日に数セット。お尻や太ももには力を入れない。
対象: 骨盤底筋群 - ドローイン(お腹の奥を使う)
- あお向けで膝を立て、息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませて10秒キープ。腰は床につけたまま、呼吸は止めない。
対象: 腹横筋 - 内ももを締める
- いすに座り、膝の間にクッションやたたんだタオルをはさんで、5秒ほどつぶすように締めてゆるめる。 お尻を浮かせず、膝とつま先を前に向けたまま行います。
おもに内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など)
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- 骨盤底筋の体操を毎日の習慣にする(効果が出るまで数か月かかることもあります)
- くしゃみ・咳・持ち上げの前に、骨盤底筋を締める
- 便秘を防ぎ、体重を適正に保つ
こんなときは医療機関へ
排尿のときに痛む、血が混じる、急に回数が増えた、がまんできない強い尿意がある、体操を続けてもよくならない場合は、泌尿器科や婦人科を受診してください。
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。