体の中で起きていること
- もも裏(ハムストリングス)が縮んで、骨盤が前に倒れない
- ふくらはぎ・腰の筋も縮んでいる
きっかけ
- もも裏(ハムストリングス)が硬く、骨盤が前に倒れない
- ふくらはぎが硬い
- 腰の筋が硬い
- 長い時間座りっぱなしの生活
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因縮んで硬くなっている 中心
- ハムストリングス
関連: 腓腹筋・脊柱起立筋(腰)
対策ストレッチ
もも裏とふくらはぎを伸ばす
- 立って前屈
- 膝を伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒し、腕を下へ垂らす。 背中を丸めるより、骨盤から倒すほうがもも裏が伸びます。
おもにハムストリングス・腓腹筋・脊柱起立筋 - 長座前屈
- 床に座って脚を前に伸ばし、つま先に向かって上体を倒す。 つま先を手前に引く(足首を曲げる)と、ふくらはぎも一緒に伸びます。
おもにハムストリングス・腓腹筋・脊柱起立筋 - 膝を抱える(右)
- あお向けに寝て、右膝を両手で胸に引き寄せる。 反対の脚は床に伸ばしたまま、腰を床に押しつけるようにします。
おもに大殿筋・脊柱起立筋(腰) - ふくらはぎ(右・膝を伸ばす)
- 壁に手をつき、右脚を後ろに引いて膝を伸ばしたまま、かかとを床につけて体を前へ。 つま先をまっすぐ前に向け、かかとを浮かせないようにします。
おもに腓腹筋・ヒラメ筋
原因弱くなっている(うまく使えていない)
- 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
対策使う(鍛える)
脚を前に上げると、もも裏がゆるみやすい
- 脚を前に上げる(右)
- あお向けで左膝を立て、右脚は膝を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げて下ろす。 脚の前の筋を使うと、反対側のもも裏の筋がゆるみやすくなります(相反抑制)。腰が反らない高さまで。
おもに腸腰筋・大腿直筋
原因緊張が続いて、こっている
- ハムストリングス
関連: 腓腹筋
対策ほぐす
ほぐしてから伸ばす
- もも裏(ハムストリングス)
- いすに座って太ももの裏の下にボールを置き、膝の曲げ伸ばしをくり返す。
対象: ハムストリングス - ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)
- 座って足首からひざ裏へ向かって、両手で包むようにさすり上げる(むくみのときは、必ず下から上へ)。
対象: 腓腹筋・ヒラメ筋
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- お風呂上がりに伸ばす
- 前屈は背中を丸めるより、おへそを太ももに近づけるように股関節から倒す
- 座りっぱなしを避ける
こんなときは医療機関へ
前屈で腰や脚にしびれ・痛みが走る場合は、無理をせず受診してください。
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。