体の不調図鑑
開脚ができない
床に座って脚を左右に開こうとしても大きく開けない、開くと上体が後ろに倒れてしまう状態。股関節まわりの筋の硬さが主な原因です。
3Dで原因の筋と対策を見る 無料で見られます
体の中で起きていること
- 内転筋群が縮んで、脚が開かない
- もも裏が縮んで、骨盤が後ろに倒れる
- 腸腰筋が弱く、骨盤を前に起こせない
きっかけ
- 内ももの筋(内転筋群)が硬い
- もも裏(ハムストリングス)が硬く、骨盤が後ろに倒れる
- 骨盤を起こす筋(腸腰筋)が弱い
- 股関節の骨の形(開ける角度には生まれつきの個人差もあります)
原因と対策
原因の筋の状態(弱い・こっている・縮んでいる)ごとに、対応する対策(使う・ほぐす・ストレッチ)を組にしています。「中心」は、この不調でとくに大切な組です。
原因縮んで硬くなっている 中心
- 内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など)
- ハムストリングス
対策ストレッチ
内ももともも裏をゆっくり伸ばす
- 開脚
- 床に座って脚を左右に大きく開き、上体を前に倒す。 膝のお皿を上に向けたまま開くと、内ももが伸びます。
おもに内転筋群・ハムストリングス - 合せき(足裏を合わせる)
- 床に座って足の裏を合わせ、膝を床に近づける。 背すじを伸ばしたまま、上体を少し前に倒すとさらに伸びます。
おもに内転筋群(恥骨筋・長内転筋・薄筋) - 長座前屈
- 床に座って脚を前に伸ばし、つま先に向かって上体を倒す。 つま先を手前に引く(足首を曲げる)と、ふくらはぎも一緒に伸びます。
おもにハムストリングス・腓腹筋・脊柱起立筋 - 4の字(右のお尻)
- あお向けで両膝を立て、右の足首を左の太ももにのせて、左脚を胸へ引き寄せる。 右膝を外へ押し開くようにすると、お尻の奥(梨状筋)が伸びます。
おもに梨状筋・大殿筋・中殿筋
原因弱くなっている(うまく使えていない)
- 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
対策使う(鍛える)
脚を前に上げ、骨盤を起こす筋を使う
- 脚を前に上げる(右)
- あお向けで左膝を立て、右脚は膝を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げて下ろす。 脚の前の筋を使うと、反対側のもも裏の筋がゆるみやすくなります(相反抑制)。腰が反らない高さまで。
おもに腸腰筋・大腿直筋
原因緊張が続いて、こっている
- 内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など)
関連: ハムストリングス
対策ほぐす
力を入れてから抜くと、ゆるんで伸びやすい
- 力を入れてから伸ばす(PNF)
- 合せきや開脚の姿勢で、膝を閉じるように内ももに5秒ほど力を入れ(手で押さえて脚は動かさない)、力を抜いて息を吐きながら伸ばす。力を入れたあとの筋はゆるみやすくなります。
対象: 内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など) - 内もも(内転筋群)
- 床に座って片膝を外へ倒し、膝の内側から脚の付け根に向かって、手のひらで押しながらさする。
対象: 内転筋群(長内転筋・大内転筋・薄筋など) - もも裏(ハムストリングス)
- いすに座って太ももの裏の下にボールを置き、膝の曲げ伸ばしをくり返す。
対象: ハムストリングス
アプリでは、それぞれの対策の動きで使われる筋(赤)・伸ばされる筋(青)を3Dで再生し、ほぐす場所を番号の印で表示できます。
生活の工夫
- お風呂上がりなど、体が温まっているときに伸ばす
- 反動をつけず、20〜30秒かけてゆっくり
- 毎日少しずつ続ける(数週間〜数か月かけて変わっていきます)
こんなときは医療機関へ
股関節や脚の付け根が痛む、引っかかる感じがある場合は、無理に開かず整形外科に相談してください。
ここで紹介しているのは一般的な情報で、診断や治療の代わりにはなりません。痛みやしびれがあるとき、症状が続くときは医療機関を受診してください。ストレッチや運動は痛みのない範囲で行い、痛みが強くなる場合は中止してください。