鍛えられる筋のしくみ
肩をすくめる動きで、首から肩にかけての僧帽筋上部と、首の横の肩甲挙筋が働きます。僧帽筋は首から背中の中央まで広がるひし形の大きな筋で、上部は肩甲骨を引き上げます。重い荷物を手に下げて運ぶときに、肩が下がらないように支える筋です。
働く筋(3Dモデルでの計算)
ダンベル16kg(片手・片脚あたり)で、体重60kgの人がゆっくり動かしたときに、それぞれの筋が出せる最大の力に対して何%の力を出すかの推定です。
- 肩甲挙筋縮みながら79%
- 三角筋 肩峰部(中部)長さを保って60%
- 僧帽筋 下行部(上部)縮みながら50%
- 三角筋 肩甲棘部(後部)長さを保って37%
- 三角筋 鎖骨部(前部)縮みながら28%
- 浅指屈筋 上腕尺骨頭長さを保って25%
- 浅指屈筋 橈骨頭長さを保って25%
- 深指屈筋長さを保って25%
「縮みながら」は持ち上げるときに縮んで力を出す筋、「伸びながら」は伸ばされながら力を出す筋、「長さを保って」は姿勢を支える筋です。バーは筋力の50%でいっぱいになります。
やり方
- ダンベルを両手に下げて立つ
- 腕を伸ばしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめる
- 上で一瞬止める
- ゆっくり肩を下ろす
ポイント
- 肩を回さず、まっすぐ上下させる
- 肘は曲げない
よくある間違い
- 首を前に突き出す
- 肘を曲げて腕で引く
回数と重さの目安
10〜15回を2〜3セット。重いものを扱える種目ですが、動かす範囲は小さいので、ゆっくり行います。
やさしくする方法
重さを軽くする。
きつくする方法
上で2秒止める。バーベルで行う。
注意すること
首や肩がこっている人は、重さを控えめにして、首を前に突き出さないようにします。
同じ部位の種目
学習用の推定です。筋の働きは体格ややり方で変わり、実際の筋電図とは異なることがあります。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。